老年人飲食養生

1. 減少膽固醇的攝入量，維護心血管健康老年人保持精力充沛和體能旺盛的重要飲食原則，是減少飲食中膽固醇的攝入量，以防止血管老化。膽固醇過多，將加速老年人動脈硬化，增加心血管疾患的發病率。因此，在維持正常體重的前提條件下，應注意選擇食物。具體措施是：嚴格限制進食含高膽固醇食物、如各種動物性脂肪(鴨油、魚油除外)、動物臟腑類食品、蛋黃、魚子、魷魚、蟹魚、黃油、奶油和巧克力等甜食；避免過多地攝取鹽分；多選食不飽和脂肪酸含量較高的植物油(椰子油除外)，這些油中還含有增進血管健康，抵抗老化的維生素E。

2. 限制總能量攝入，合理分配能量來源人過中年，機體基礎代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，能量供給量一般比中青年人降低10～20%。在正常情況下，人體的能量需要與其食慾相適應。當正常食慾得到滿足時，能量需求一般可以滿足，體重維持不變。人體所需能量來源於碳水化合物、脂肪和蛋白質。1克碳水化合物或蛋白質，均可產生16.74千焦耳(4千卡)熱量。1克脂肪則可產生37.66千焦耳(9千卡)熱量。

體重正常的老年人，四季所需熱量約爲：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。根據中國人的傳統膳食習慣，碳水化合物提供的能量占總能量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白質占10%～15%爲宜。如果膳食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，則膳食體積便會增大。這樣既不耐餓，還會增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收；如果脂肪含量過高，碳水化合物太少，則易患冠心病、結腸癌、乳腺癌等病；如果蛋白質過少，亦會影響身體健康，過多則會增加肝腎的代謝和負擔。可見，合理分配每日膳食中的能量來源是極爲重要的。

3. 限制脂肪的總攝入量，減少老年性病變脂肪含能量高，在人體中可以貯存，很少有人因缺少脂肪而引起病變。然而，攝食過多的脂肪極易誘發多種老年性疾病，如高膽固醇血症、高脂蛋白血症、器官組織癌變和消化不良型腹瀉等。由於高脂膳食中植物纖維少，會使胃腸蠕動變弱，糞便在體內存留時間過長，從而加重了外源性和內源性毒素對人體的致病作用。膳食中的脂肪主要來源於烹調用油，肉類、奶油、黃油等，其總量不宜超過食物總量的25%，以每日每公斤體重攝取1克以下爲宜。身體肥胖或超重者，攝取量還應嚴加限制。

4. 注意蛋白質的供應，預防營養缺乏症蛋白質是一種最重要的營養素，它的基本單位是胺基酸，幾乎參與了人體內一切正常的生理活動。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。在老年人中，不少人存在著輕度的蛋白質缺乏症，如貧血、抗病能力降低、神經系統與內分泌系統調節功能減退，肌肉組織退化、酶活動降低等，這些病狀常常被機體的老化現象所掩蓋而沒有得到足夠的重視。老年人攝食的蛋白質總量一般不能低於中年人，以每日每公斤體重保證1～1.5克爲宜。其主要來源有：肉類、水產品、蛋類、干豆類和鮮奶。老年人的胃腸道吸收功能較差，每日膳食中的蛋白質以優質的完全蛋白質和半完全蛋白質爲主，即動物性蛋白質和豆類蛋白質。這樣，才能很好地滿足機體對蛋白質的需求。

5. 注意選擇食物，提高營養價值在保證各主要營養素的充足供應之後，還應格外注意食物的消化吸收率，即努力提高食物的營養價值。主要方法有以下兩種：注意選擇容易消化的食物。例如，黃豆的蛋白質含量高，質量上乘，但老年人難於咀嚼，因此，最好選食黃豆製品，如豆漿、豆芽、豆腐、豆腐皮等，如每日飲200毫升豆漿即可得8克蛋白質。雞肉不僅蛋白質含量高，且結締組織鬆軟，脂肪分布均勻，故較易消化。魚的肉質細嫩，肌纖維較短，含水分多，含飽和脂肪酸較少，蛋白質消化吸收率可高達87%～98%。注意糧、豆或米、面混食。老年人對麵粉和大米的淨利用率低於中年人，如能將各類食品搭配適宜，則可以充分發揮蛋白質的互補作用，從而大大提高食物的營養價值。例如，用各占33%的豆粉、麵粉、玉米粉製成混合食品後，其營養價值比原來單獨攝食時提高8倍如用黃豆20%、玉米和小米各40%，混合磨碎後，其營養價值可提高3倍以上。此外，常用各種豆類熬粥，煮飯或做餡也可提高其營養價值。

6. 注意選用粗糧和糙米食品，延緩衰老進程適當選食粗糧和糙米，不僅可以充分發揮牙齒的咀嚼功能，增強牙周組織的抗病能力，保持牙齒的穩固，還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過程。此外，由於粗糧和糙米製品容易使人產生飽腹感，因而可以有效地幫助老年人避免各類營養素的過多攝入。此類食物中含有大量的纖維素，又可增加人體對食物消化吸收後的廢棄物體積，使之較快地排出體外，從而降低了各類毒素侵害機體的可能性。同時糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑，有利於維持人體細胞膜的正常功能，從而延緩機體老化的過程。

7. 提倡營養全面，切忌偏食任何食物只要可食，且不含有害物質，都可稱爲有營養的食物，因爲它至少含有一種或一種以上的營養素。如果各種食物搭配得當，不但可消除某些食物的不良作用，還有利於發揮營養素之間的互補作用。老年人對營養的需求是多方面、多功能的，沒有哪一種或幾種天然食物能完全包含人體所需的多類營養成分。很多人在長期生活中養成了對某些食品的特殊偏愛，進而產生偏食現象；有些人因爲某種緣故而採取了不正確的節食方法或過分素食；還有些人則片面追求口福，放縱食慾，終日大魚大肉，嗜食高級補品和糖果、點心，凡此種種，勢必造成老年人營養失調和自身免疫機能下降，其後果是損害身體健康，甚至引起某些疾病。 老年人的平日膳食必須堅持多樣化，力爭做到合理調配，以保證營養平衡。