中國居民膳食指南――平衡膳食、合理營養、促進健康

五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

六、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩培以上。流行病學調查表明，鈉的攝入理與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。

七、如飲酒應限量

在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。

八、吃清潔衛生、不變質的食物

在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。