吃素，你防范贫血了吗

素食者越来越多，我在营养咨询门诊经常接待素食者，比如这位，43岁女性，十多年来以素食为主，几乎很少吃肉类和蛋类，体重长期稳定在51公斤（身高162厘米），从事办公室工作。月经流量较大十多年，发现贫血十多年，发现子宫肌瘤2年多。目前血红蛋白低至64克/升（大致相当于健康人的一半），头晕乏力到无法上楼。

选择吃素有很多原因，但如果你为了健康，或重视健康，一定要明白一个道理，那就是吃素需要精心搭配，防范贫血。吃素为什么容易贫血呢？因为几乎所有植物，包括谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、大枣、桂圆、蜂蜜、红糖水等，都不是铁的良好来源（要么含铁极少，要么很难吸收），都几乎不含维生素B12，而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。

铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁导致的贫血是最常见的贫血。铁的良好来源是各种肉类，包括畜禽肉类、动物肝脏、血液和鱼虾等。这些食物中的铁含量多，吸收好，补铁补血效果肯定，远胜其他食物。比较而言，不但植物性食物，即使是蛋类和奶类，也不是铁的良好来源。因此素食者要格外重视如何获得足够的铁。一个方法是多吃粗粮和坚果，并与水果蔬菜同时摄入。水果蔬菜中的维生素C可以促进粗粮和坚果中铁吸收。或者干脆在进餐过程中，口服维生素C100毫克，以促进膳食中铁吸收。另一个方法是服用含铁的营养补充剂，如复合维生素等。

维生素B12也是造血原料之一，缺乏时会导致更加严重的贫血。维生素B12比铁更有“个性”，只存在于动物性食物中，如鱼肉蛋奶等，在植物性食物（蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果）中基本没有。因此，素食者最好不要太严格，能吃一些奶类和蛋类。如果非要严格素食（蛋类和奶类也不吃），就只好采取其他措施补充维生素B12了。一个措施是吃腐乳、大酱等发酵大豆制品，里面含有不少维生素B12；另一个措施是服用含有维生素B12（还有铁）的复合维生素。

不论是否吃素，都要注意饮食搭配，素食者更要注意精心搭配。因为归根结底吃素是一种“偏食”（缺少动物性食物），除非采取上述针对性措施，否则就有可能损害健康，违背吃素初衷。

营养医师王兴国系头条号签约作者