保健功

保健功系根據傳統導引法整理改編而成，由全身自上而下的自我按摩及運動組成。其動作緩和柔韌，男女老少皆宜，既可以防治疾病，又有保健作用。

唐代高僧釋慧琳說：『凡人自摩自捏，伸縮手足，除勞去煩，名爲導引。』（【地經疏義】）保健功就是這種『自摩自捏』的導引法，其作用如明代養生家高濂所說：『……導引按摩之術，可以行血氣、利關節辟邪外干，使惡氣不得入吾身中耳。傳曰：「戶樞不蠹，流水不腐」，人之形體亦猶如是，故延年卻病，以按摩導引爲先。』（【遵生八箋】）

一、功法

1.靜坐

端坐、盤坐或靠坐均可。閉目、含胸，兩手握固置於兩側腿上，舌抵上顎，意念輕守丹田，自然呼吸或順腹式呼吸，排除雜念、身心松適，靜坐約50息時間。

操作提示：坐姿可以根據練功場地，及習練者的身體情況進行選擇。靜坐時間也可靈活掌握，30～50次呼吸均可。意守丹田一定要『輕』，做到『似守非守』，不可刻意。

通過靜坐，松靜自然，排除雜念，可安神定志，培育元氣，爲以下的功法練習作好準備。

2.鼻功

拇指微曲，用兩手拇指第二節指背輕輕自上而下摩擦鼻翼兩側9～18次；再以指關節揉按迎香穴9～18次。

此法可改善呼吸道、鼻腔內的血液循環，加強上呼吸道的抗病能力，可防治感冒及鼻炎。『迎香』爲手足陽明經交會穴，對膽胃氣逆造成的右上腹疼痛，如膽蛔症等，有輔助治療作用。

3.目功

閉目，微曲拇指，以指關節沿眉由內向外輕擦9～18次，再同樣輕擦上下眼瞼9～18次。

兩手互搓至熱，用手心熱燙眼珠三次，用兩手中指指腹點揉『睛明』、『魚腰』、『瞳子髎 』、『承泣』等穴各9～18次。兩目輕閉，眼球順時針、逆時針旋轉各9～18次，輕輕睜開雙眼，由近自遠眺望遠處的綠色標的物。

操作提示：旋轉眼球速度要慢，旋轉次數由少漸多，剛開始練習時不一定要達到規定的次數，否則部分習練者可有目脹、頭昏、嘔吐等反應。

此法可改善眼部血液循環，加強眼肌的活動能力與神經調節能力。調肝明目、增進視力、防治目疾。

4.擦面（又叫干浴面、乾洗臉）

將兩手掌互搓至熱，按在前額，經鼻側向下擦到下頜，再由下頜反向上至前額，如此反覆進行，共18～36次。

此法可以改善面部血液循環，常年堅持可使面色紅潤，皺紋少生，具有美容作用。手足陽明經循於面，故此法可疏通陽明經氣。

5.耳功

接上勢，用搓熱的兩手心搓揉耳廓9～18次；兩手交替經頭頂拉扯對側耳廓上部9～18次；用兩手大魚際壓在耳屏處堵塞耳道，然後突然放開，如此按放反覆９次；兩手魚際堵住耳道，手指自然位於後腦枕部，此時用食指稍稍用力按壓中指並順勢滑下彈擊後腦枕部24次，可聽到『咚咚』的聲響，古稱鳴天鼓。

操作提示：操作此勢兩手掌一定要稍用力壓住兩耳，堵住外耳道，方能產生較好的效果。

【靈樞?口問】篇說：『耳爲宗脈之聚。』手、足三陽經直接聯繫於耳，陰經則通過別支（經別）合於陽經而與耳相通。【素問•繆刺論】載：『手足少陰太陰，足陽明之絡，皆會於耳中。』說明耳部與全身各臟腑、經絡有密切聯繫，因此按摩耳廓可刺激耳竅上全身臟器組織的功能對應點，起到調節全身臟腑經絡，改善臟腑器官功能的作用。

按放耳道造成耳道內壓力的變化，對增強耳膜彈性，防止耳膜內陷有較好的作用。

鳴天鼓可給大腦以溫和刺激， 『髓海不足則腦轉耳鳴』（【素問•海論】），能調節中樞神經，對防治頭暈頭痛、耳鳴耳聾，及老年性健忘、痴呆有一定作用。

6.口功

（1）叩齒：上下牙輕叩36～72次。

（2）攪舌：古稱赤龍攪海，用舌在口腔內壁與牙齒之間順時針、逆時針各旋轉9～18次。產生津液暫不下咽，接下勢。

（3）鼓漱：用上勢產生的津液鼓漱18～36次，再將口內津液分三次咽下，咽時意念誘導津液慢慢到達下丹田。

操作提示：叩齒時可先叩門齒，再叩大齒，也可以同時一起叩。攪舌時，次數由少到多，不可強求一次到位，尤其是對高齡有動風先兆的人，由於舌體較爲僵硬，攪舌較困難，故更應注意。可先攪3次，再反向3次，逐漸增加以能承受爲度。鼓漱動作，不論口中是否有津液，都做出津液很多狀的鼓漱動作。

此法可益腎固本、引津上潮、健脾益氣、滋陰柔肝。腎主骨，齒爲骨之餘。常叩齒可益腎固本；攪舌令口內津液增多，開口於口腔的消化腺（下頜下腺、舌下腺、腮腺等），分泌功能增強，促進食物的消化吸收。

7.項功

兩手十指交叉抱後枕部，兩手與項爭力前俯後仰3～9次；以前臂運動帶動兩掌，兩掌根部著力，撞擊項部3～9次。

以兩掌大小魚際交替揉按風池穴，順、逆時針各9～18次。

頸項爲六條陽經與督脈交匯處，風池穴爲手足少陽及陽維交會穴。本勢對鼓舞陽氣、暢達樞機、活躍氣血有較好的作用。對於因寒邪郁遏或負重損傷引起的頸部經脈阻滯，出現頭昏、頭痛、目眩、上肢麻木、肩背酸痛等有較好的防治作用。

頸項處有堅固的韌帶，豐厚的肌肉和皮膚，保護著深部重要的血管神經。此勢可大大改善局部血液循環，增強項部柔韌性，使該部重要的血管、神經和頸椎的功能得到充分的保護和發揮。

8.揉肩

以左手掌揉右肩18次，再以右手掌揉左肩18次；以左手拇指或掌根部與餘四指捏拿對側肩井18次，交換用右手捏拿對側肩井18次；肩關節按照前→上→後→下的方向旋轉9～18次，再反向旋轉9～18次。

此勢揉、拿、轉，使肩部的肩髃、肩井、肩貞、肩髎諸穴得到很好的按摩，對疏通經脈、調暢樞機，促進肩關節的血液循環，改善關節的功能有較好的作用，能防治肩關節疾病。

9.夾脊

兩手輕握拳，上肢彎曲，肘關節呈90o，前後交替擺動各18次。

操作提示：前後擺動時，兩腋略收。

本勢可增強肩關節及胸背部肌肉的活動，改善血液循環。疏通十二經脈及任、督脈的經氣，增強內臟功能，可防治肩關節，胸腰椎病變及內臟疾病。

10.搓腰

將兩手搓熱，捂於雙側腎俞穴上，再以命門穴和腎俞穴爲中心左右搓腰18次，可上下搓，也可左右搓。

操作提示：本勢先捂腎俞，次上下、次左右搓腰部。

腰爲腎府，本勢可壯腰健腎、防治腰脊疼痛及痛經、閉經等病症。

11.織布式

伸腳坐勢，雙膝併攏，足尖向上。先吸氣，兩手心向前，指尖相對，俯身推向足尖，配以呼氣，推盡即返回，指尖相對，手心向里，身體回正、吸氣，如此往返推36次。

操作提示：初練時可自然呼吸，待動作熟練後再配合呼吸。前推幅度可從小到大，不必一步到位，以免拉傷腰部肌肉。

腰部的前傾和回正使腰背肌群充分地舒縮，配合呼吸調節交感神經的興奮性，從而改善血液循環，加強組織代謝，對多種原因引起的腰背痛有較好的防治作用。

12.和帶脈

自然盤坐，兩手握固，上身左俯前傾，右轉後仰，旋轉18周。再右俯前傾，左轉後仰，旋轉18周。俯時呼氣仰時吸氣。

操作提示：本勢可先自然呼吸，動作熟練後再配合呼吸。

本勢通過腰部的旋轉的俯仰，使胸、腰椎，腰背和胸腹肌肉以及胸、腹腔內臟器，得到較全面的張弛鍛鍊。

十二經脈、奇經八脈尤其是帶脈、任脈、督脈得到調整和疏通。故本勢可調暢氣血、強腰固腎、調和帶脈，防治腰背痛及內臟疾患。

13.搓尾閭

用兩手食指和中指併攏，上下搓尾閭兩側各36次。

操作提示：尾閭爲足太陽膀胱經的支脈從腰中下挾脊貫臀處，尾骨下長強穴是督脈絡穴，督脈與足少陽足少陰的交會穴。

本勢可通督益腎，疏通膀胱經氣，刺激肛門周圍神經，改善肛周血循，防治痔瘡、脫肛及婦科盆腔疾病。

14.擦丹田

將兩手搓熱，右手心捂於右下肢相當於恥骨結節外上，距正中線約2寸的『氣沖』穴處，左手掌心沿大腸蠕動方向繞臍作圓周運動，即右下腹→右上腹→左上腹→左下腹→右下腹，如此周而復始100次，再搓熱兩手，以左手捂右下腹，右掌搓丹田100次。

操作提示：男性習練者可改爲一手用掌心托兜住同側陰囊，另一手搓丹田。

本勢健脾益氣，柔肝補腎。可增強內臟活動，改善腹部血液循環，增強腸蠕動，有助於消化，防止腹脹、腹痛、便秘、小便不利等。

15.揉膝

兩手心搓熱，捂於兩膝頭，同時揉兩膝關節各100次，點揉足三里穴100次。

膝關節，屬人之八溪。【靈樞•邪客篇】說：『人有八溪，……，以侯五臟，……，凡此八溪者，皆機關之室，真氣之所也，血絡之所游……』是支撐人體的一個十分重要的部分。

本勢可疏經活血，柔筋健骨，有防治關節炎及抗衰老的作用。

16.擦湧泉

以湧泉穴爲中心，用左手中食指擦右足心100次，再以右手中食指擦左足心100次。

操作提示：擦湧泉時要稍用力，令腳掌發熱爲度。

湧泉爲足少陰腎經井穴，本勢可開竅寧神，交通心腎，因氣血下行，防止高血壓，消除頭目眩暈等。

二、應用

保健功共十六節，有強身健體、舒筋活絡、調暢氣血、防病治病的作用。可以有選擇地習練，也可早晚常規性習練。

其中，『鼻功』、『目功』、『擦面』、『搓腰』、『擦丹田』、『口功』等，可作爲其他功法在收勢後恢復常態時用。

保健功最適宜患多種慢性病以及中老年人習練。