武當天罡拳十二式/馬志富

  : 網易

　天罡拳十二式是一套武術健身方法，是馬志富先生在武當道家功夫『天罡拳』的基礎上簡化、創編的武術新品種。這套拳動靜相間，剛柔相濟，綿延起伏，姿態翩然。配合獨特的俯仰開合，外練筋骨，內養臟腑，提高自身免疫能力，對疾病有一定的預防和治療作用。　
　　天罡拳十二式結構短小精悍，簡單易學，適合各年齡層次的人強身健體，尤其適合老年人和體弱多病的人練習。它有以下幾個特點：一是簡單易學，二是動作柔和，三是姿態優美，速度均勻和緩，易為中老年人和患病者所接受。　
　　天罡拳十二式的練習，不受場地和時間的限制，只需一二平方米的空間足矣。老年人可在自家陽台上練習，病人可在病房裡練習，上班族則可在辦公室利用休息時間舒展一下久坐的身體。　
　　馬志富強調：『功夫並不難學會，關鍵是貴在堅持。何謂功法，功就是時間，法就是方法，一套好的健身方法，加上日積月累的練習，帶給我們的當然是最好的成效，那就是越來越健康。』　
　　　
　　第一式：俯仰開合　
　　　
　　這是整套拳的核心，開合貫穿於天罡拳的始終，以外引內的同時，運動頭部、眼睛、頸椎、肩腰部等處。　
　　動作要領：以兩肩為軸心，帶動兩臂上下起伏運動。　

第二式：蛇形纏繞　　　

　　兩手向兩側後方劃弧，轉至胸前抱球向下。　　　

　　第三式：雙龍抱柱　

　　身體以腰為軸心水平面轉動，兩臂以肩為軸心垂直面轉動。腰帶動肩轉，肩帶動手臂轉。　　

　　第四式：猛虎推山　　

　　兩手平肩，手腕呈90度，指尖向上，進一步加強肩臂部運動。　　　

　　第五式：鷂子翻身　　　

　　十指相觸，呈空心掌，向兩側呈睡『八』字形轉動，左右交替進行。　　　

　　第六式：靈猴伸腰　　　

　　十指相對。掌心向上提至胸前，並向外翻，兩臂上舉過頂，掌心朝天。　　

　　第七式：獅子回頭　　

　　大拇指按住太陽穴，兩肘自然張開，保持身體平衡，向左右轉動，眼睛看腳後跟，鍛煉頸椎、胸椎及腰椎。　　　

　　第八式：燕子銜泥　　　

　　十指呈鈎手，以肩為軸心，從後向前向下轉動，指尖觸地。　　　　

　　第九式：仙鶴展翅　　　　

　　兩手呈十字手，向左右劃弧，兩膝交叉彎曲。　　

　　第十式：青龍探爪　　

　　兩手心朝上，提至胸前，再翻掌向下，兩掌觸地，雙腿繃直。　　　

　　第十一式：雄鷹叼食　　　

　　五指併攏，以肩為軸，與上身一起向前下壓，指尖觸地，由前向後繞臂三圈。　　　

　　第十二式：金龜入眠　　　　

　　右手心朝上放在左手上，向內向下轉動六次。