如何選擇合理的飲食結構

豆類和豆製品

豆類富含蛋白質p鈣和許多其他營養物質，應當成為日常飲食的常規內容，豆腐和天貝都是由大豆製成的，可以做主菜和湯。一頓有豆類和糙米的飯，或者任何豆子和穀物的組合，都能帶給孩子大量的蛋白質和纖維質，而且只含有少量的脂肪。

水果p種子和堅果

這些食品味美可口，可以作為主要食品的補充，烹煮後的水果更容易消化，本地出產的蘋果，梨和其他時令水果最好，有機產品要比使用農藥的種類更健康。(有機產品會比較貴，但是長遠來看，多吃蔬菜比多吃肉要更省錢。）種子和堅果可以干炒或者磨碎以後食用，以利於消化。杏仁醬和有機花生醬既可以給小孩子做美味的小吃，也可以當成糖果和冰激凌的健康替代品。（為了避免過敏，最好在孩子1歲以後再給他吃花生；杏仁和其他木本植物的堅果也是這樣。）

全麥食品

兒童膳食的一大部分都應當由全麥食品構成，其中包括糙米、大麥p燕麥p小米p全麥麵條，以及含有複合碳水化合物的全麥麵包，對於成長中的孩子來說、，這些食品不僅營養豐富，還能提供大量的能量。此外，它們還含有蛋白質、纖維質和重要的維生素。

脂肪和植物油

最健康的油是芝麻油、橄欖油、玉米油、亞麻油和多不飽和植物油。做菜時用少量的油沫一下鍋，或者用植物油噴―下就可以了。植物脂肪比動物脂肪健康多了――雖然如此，不論使用哪種油都應該適量。人造黃油可能跟黃油一樣對身體有害，因為它在製作過程中會產生一種脂肪。這種脂肪跟飽和脂防一樣對動脈是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黃油或者黃油了，試試第戎芥末或者清蒸蔬菜吧。

魚p肉和禽類食品

瘦肉p魚和禽類食品能夠提供高質量的蛋白質和能量。美國農業部把這些食物與干豆、堅果和蛋歸為一類。成年人每天應該吃3份這類食物，兒童吃2份。但是，每份都要少量，只要大約60~90克，或者大小和一副撲克差不多就行了。你可以在此基礎上再加一塊肉來調節口味。但是，如果你已經習慣於吃-塊300克的牛排(比3份還多)，那就不要加了。

把肉類和健康的膳食搭配在一起是非常簡便的。首先要剔掉牛肉和豬肉上明顯的脂肪，禽類的肉要去皮。少量的肉食可以為大盤的米飯或者蔬菜增添風味。少量上等的肉或者魚可以讓一頓飯變得美味可口，而且也不會帶來大量的花銷或者膽固醇。肉食可以作為伙食中的點綴，但是只有在蔬菜很多的時候它才能最好地發揮功效；所以，肉食不應該在餐桌上唱獨角戲。