武当天罡拳十二式/马志富

  : 网易

　天罡拳十二式是一套武术健身方法，是马志富先生在武当道家功夫“天罡拳”的基础上简化、创编的武术新品种。这套拳动静相间，刚柔相济，绵延起伏，姿态翩然。配合独特的俯仰开合，外练筋骨，内养脏腑，提高自身免疫能力，对疾病有一定的预防和治疗作用。　
　　天罡拳十二式结构短小精悍，简单易学，适合各年龄层次的人强身健体，尤其适合老年人和体弱多病的人练习。它有以下几个特点：一是简单易学，二是动作柔和，三是姿态优美，速度均匀和缓，易为中老年人和患病者所接受。　
　　天罡拳十二式的练习，不受场地和时间的限制，只需一二平方米的空间足矣。老年人可在自家阳台上练习，病人可在病房里练习，上班族则可在办公室利用休息时间舒展一下久坐的身体。　
　　马志富强调：“功夫并不难学会，关键是贵在坚持。何谓功法，功就是时间，法就是方法，一套好的健身方法，加上日积月累的练习，带给我们的当然是最好的成效，那就是越来越健康。”　
　　　
　　第一式：俯仰开合　
　　　
　　这是整套拳的核心，开合贯穿于天罡拳的始终，以外引内的同时，运动头部、眼睛、颈椎、肩腰部等处。　
　　动作要领：以两肩为轴心，带动两臂上下起伏运动。　

第二式：蛇形缠绕　　　

　　两手向两侧后方划弧，转至胸前抱球向下。　　　

　　第三式：双龙抱柱　

　　身体以腰为轴心水平面转动，两臂以肩为轴心垂直面转动。腰带动肩转，肩带动手臂转。　　

　　第四式：猛虎推山　　

　　两手平肩，手腕呈90度，指尖向上，进一步加强肩臂部运动。　　　

　　第五式：鹞子翻身　　　

　　十指相触，呈空心掌，向两侧呈睡“八”字形转动，左右交替进行。　　　

　　第六式：灵猴伸腰　　　

　　十指相对。掌心向上提至胸前，并向外翻，两臂上举过顶，掌心朝天。　　

　　第七式：狮子回头　　

　　大拇指按住太阳穴，两肘自然张开，保持身体平衡，向左右转动，眼睛看脚后跟，锻炼颈椎、胸椎及腰椎。　　　

　　第八式：燕子衔泥　　　

　　十指呈钩手，以肩为轴心，从后向前向下转动，指尖触地。　　　　

　　第九式：仙鹤展翅　　　　

　　两手呈十字手，向左右划弧，两膝交叉弯曲。　　

　　第十式：青龙探爪　　

　　两手心朝上，提至胸前，再翻掌向下，两掌触地，双腿绷直。　　　

　　第十一式：雄鹰叼食　　　

　　五指并拢，以肩为轴，与上身一起向前下压，指尖触地，由前向后绕臂三圈。　　　

　　第十二式：金龟入眠　　　　

　　右手心朝上放在左手上，向内向下转动六次。