人类大约有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，良好的睡眠可以让我们恢复精力，缓解身心疲劳，这对维持健康也有重要的意义。长期的睡眠不足或不规律，不仅可能引发慢性失眠，还可能加大罹患心血管、内分泌等多种慢性疾病的概率。现代快节奏的生活带来了更大的身体、心理压力，当代社会失眠发病率越来越高，睡眠问题已经给人们正常的学习、生活带来严重困扰。 失眠通常是指在充足的睡眠时间及睡眠环境下，仍有频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难，并对睡眠时间、质量感到不满意，同时伴有日间乏力、注意难以集中、工作效率下降等日间功能缺损表现为特征的睡眠障碍。在中医理论中，失眠被称为“目不瞑”、“不得眠”、“不寐” 等，中医药对失眠的治疗有着丰富的经验和显著的疗效。下面我们就从药物服用、心身管理、调息疗法、穴位按摩和饮食运动这几个方面来谈谈如何“五位一体”管理睡眠。 中医辨证疗效佳，找准病机用药巧
正常的睡眠依赖于人体的阴阳平衡：卫阳能正常进入营阴，脏腑调和，气血充足，心神安定。忧思过度，内伤心脾；或体虚阴伤，阴虚火旺；或宿食停滞化为痰热，扰动胃肠；情志不舒，肝火扰神，均能够使心神不安而引发睡眠问题。暴饮暴食，劳逸不当，以及年老体虚都会引起失眠。不寐的病因虽多，但总的来说其病理变化主要在阳盛阴衰，阴阳失交。其一为阴虚不能纳阳，其二为阳盛不得入于阴。医师进行准了确辩证后，会根据患者的具体情况采取补虚泻实、调整脏腑阴阳的办法来进行针对性治疗。 身心诊疗两手抓，情绪管理要记牢 睡眠不仅是躯体症状，也是心理状况的反应。很多躯体疾病和心理疾病都以失眠为首发症状，这是因为躯体和心理可相互作用、相互影响。如果患者对现实生活或睡眠问题过分担心，这些负面情绪就会影响睡眠，同时放大睡眠问题带来的不愉快体验，更难以获得满意的睡眠。低质量的睡眠进一步又会加重患者的焦虑和紧张情绪，造成了恶性循环。因此对于复杂的失眠问题，如果仅仅依靠药物调理，效果可能并不理想。睡眠问题很多时候是心理和躯体面对压力反应的结果，两者互相影响，这时候心理治疗的重要性就体现出来了，对于存在睡眠认知不合理的患者可通过睡眠认知行为疗法来减少对睡眠的错误认知与恐惧焦虑心理，从根本上打破因焦虑而失眠，越焦虑越失眠的恶性循环，对于伴随生活事件引起的情绪障碍的患者，则应通过心理治疗来缓解情绪，在心理治疗师的帮助下调整性格及应对方式，达到心身和谐，从而改善失眠症状。因此，躯体和心理两手抓，共同解决问题，才会有1+1大于2的效果。 调息训练方法好，一呼一吸享安眠 除了中药和心理治疗之外，有没有什么简单易学的办法可以在平时就能尝试的呢？当然有，这就是调息疗法。现代人每天都要处理大量信息，面对很多的压力，长时间高强度的大脑运作需要气血的支持，常此以往，气浮于上，就会引起情绪烦躁、焦虑、睡眠障碍。同时，很多人长期伏案工作，缺乏运动，胸腹部长期得不到舒展，气血郁阻于中焦，就会导致气机升降失常，“清气”无法上达，“浊气”无法下降，阴阳失调，从而引起各种情绪及睡眠类疾病。而调息疗法是一种古老的呼吸控制法，它是通过吸气、呼气，以及有意识的屏息来唤醒体内能量，放松身体，缓解自身情绪，促进睡眠的一种治疗方法。深慢呼吸使膈肌的运动得到最大程度的锻炼，按摩肠胃，促进胃肠蠕动，改善胸廓和胃肠供血，从而条畅气机，扭转阴阳失衡，同时调息治疗可以调动副交感神经，抑制交感神经，恢复我们内在情绪和身体的稳态平衡，促进睡眠。 传统疗法有妙用，按摩刺激本领高 中医传统疗法是个宝库，以下几种方法介绍给大家，帮助您舒缓情绪、改善睡眠。 1.穴位按摩 取穴：神门、内关、三阴交、百会、安眠 神门：腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处 内关：腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间 三阴交：在小腿内侧,当足内踝尖上3寸,胫骨内侧缘后方 百会：前发际正中直上5寸(简便取穴法：两耳尖连线的中点), 安眠：翳风与风池两穴连线的中点 2.中药沐足 沐足就是利用合适的温水或在中药配方熬成中药水来泡脚，在热力帮助下，促进人体血液循环系统，从而达到改善体质、调理身体、治疗失眠的效果。常用的安神的沐足配方有：五味子、川芎、石菖蒲、香附、夜交藤、郁金、百合、茯苓、柴胡等。浴足简便易行，无副作用，但有以下几点注意事项： 1）妊娠及月经期的妇女不宜进行足浴； 2）各种严重出血病或局部受伤及术后及危重患者不宜进行足浴； 3）情绪不稳定身体过度疲劳，精神紧张或精神换疾患的人士不宜进行足； 4）身体过度疲劳，饭前、饭后三十分钟以内或过饥、过饱以及醉酒状态下不宜进行足浴； 5）在浴足过程中，由于足部血管受热扩张，以身体微微发热少许出汗为宜，不宜大量出汗。 合理运动助睡眠，食养药膳有奇效 有研究表明，低强度的有氧运动能够让患者缩短入睡时间，延长睡眠总时长。因此我们建议在可接受的范围内进行合理的有氧运动，我国传统太极和八段锦等兼具放松的运动形式对改善睡眠有裨益。 对于有睡眠困扰的患者，运动的时间也应有所选择，睡前2小时应避免剧烈运动和大量出汗。这是因为剧烈运动时机体会出现血压升高、心率加快、肾上腺素增加等一系列的生理变化，这时机体处于一种兴奋应激的状态，不利于人体放松进入睡眠状态。最佳的运动时间下午3-5点。 那在饮食方面有没有一些食物可以帮助改善睡眠呢，以下介绍几种在日常的食疗中能够发挥安神助眠的食疗方。 1. 酸枣仁煮茶，宁心柔肝安眠 做法：每日晚餐后取酸枣仁粉15克，以水煮沸，放至适宜温度后代茶频饮。 功效：酸枣仁，味甘、酸，性平，归肝、胆、心经，具养心补肝、宁心安神、敛汗生津之用，对心肝阴虚之失眠症尤为适宜，症见心烦失眠，惊悸多汗，头目眩晕，妇女月经前后咽干口燥、两肋胀闷、急躁易怒，舌红，脉弦细等。 注意事项：胃酸过多者不宜常服。 2. 百合地黄瘦肉汤，润肺清心助眠 做法：将瘦肉、生地黄洗净，切成小块。锅中加入适量清水，放入瘦肉块、干百合、生地黄，用旺火煮沸后，改用文火煲至肉烂，放入精盐调好口味即可。 功效：百合，味甘，性寒，归心、肺经，具养阴润肺、清心安神之用；生地，味甘，性寒，归心、肝、肾经，具清热凉血，养阴生津之效，二者合用润肺清心，凉血清热，适合心肺阴虚之失眠症，症见热病后余热未清，虚烦惊悸，精神恍惚，失眠多梦，饮食行为失调，常觉口苦，小便短赤，舌红少苔，脉细数等。 注意事项：脾虚湿滞，腹满便溏者不宜使用。 3. 小麦粳米大枣粥，健脾益气安神 做法：将小麦、粳米淘净，加入适量清水与大枣同煮成粥。 功效：小麦，味甘，微寒，归心经，具养心除烦之效；粳米，味甘，性平，归脾、胃、肺经，具补气生津，健脾止泻之功；大枣，味甘，性温，归脾、胃、心经，具补中益气，养血安神之用，三者合用可健脾益气、养血安神，适用于心脾两虚之失眠症，症见心悸怔忡，失眠多梦，眩晕健忘，面色萎黄，食欲不振，腹胀便溏，神倦乏力，妇女月经量少色淡，舌质淡嫩，脉细弱等。 注意事项：枣性黏腻，易助湿生热，故湿盛、食积、痰热者不宜多服。 建议在医师指导下进行膳食调养。若膳食养无效，建议到医院规范就诊，查找失眠原因，进行系统规范治疗。 睡眠问题不仅仅是单纯的躯体问题，可与身体、心理都有联系。这需要医患互相信任配合，身心治疗两手抓，配合调息和穴位按摩，再加上合理的饮食和运动，方能事半功倍。 | 
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