散手运动的恢复训练方法

散手运动是以踢、打、摔等技术徒手对抗的项目，对抗激烈易受伤、运动负荷大、易疲劳，因此，散手训练中要安排恢复训练。

恢复训练是指使用合理的恢复手段及方法加快队员体力和精神疲劳的消除，修复运动创伤、恢复和提高机体的活力，为散手技能的提高打下基础。

一、恢复训练的意义

以往散手训练重视技战术的训练研究，而对散手训练中的恢复训练认识不足。训练结束后的恢复基本是顺其自然，自行恢复，消极对待，造成负荷过大，长期积压，疲劳、伤痛不能解除，技能无法提高，身体反被练坏，因此，散手训练中科学安排负荷与恢复的关系意义很大。

散打训练是身体通过紧张、激烈的拳打、脚踢实现的。体内能量物质必然消耗减少，产生疲劳，机体水平下降，根据运动训练学讲的恢复和超量恢复原理。训练结束后，身体必须得到恢复和超量恢复，使机体水平得到巩固提高，为下次运动训练创造物质基础。散手训练不只是会产生疲劳，由于它是踢、打、摔等技法进行对抗的训练，还会产生运动损伤，如果不注意恢复训练，仍长时间连续大负荷训练，疲劳积累，受伤的肌肉、关节等得不到恢复、治疗，继续进行训练，就会使疾病加重，长期下去会造成大病。许多散手运动员往往是带病参加比赛，赛后伤情加重，造成身体素质和技术水平下降。如果在训练时采用一些恢复手段，如按摩、电疗等方法，使紧张的肌肉得到放松，加速排除代谢产物，消除局部的伤痛，运动寿命就会延长，技能就会提高。所以，要科学地掌握好训练和恢复的关系，使运动员技术水平能稳步上升。

二、恢复训练的方法

1、技能训练中的恢复训练

散手训练的恢复练习不只在训练结束后进行，实际在训练过程中就已开始，按照每次训练的目的，根据运动负荷的强度以及运动员自身恢复能力来安排休息时间的长短和放松的方式。

专项素质训练的恢复。例如，专项速度训练，安排快速打拳、踢腿等若干组，每组10次到20次，每组休息10秒到30秒，恢复训练方法可采用原地放松跳、徒手操、慢跑。这样训练每组尽快恢复，保持精神饱满的状态。如果训练数加一倍，每组训练后恢复休息加长至1分钟。

适应比赛激烈程度的恢复训练。为了适应激烈的散打比赛，避免在比赛中恢复调整体力的时间长，被对方的连续攻击打败。训练时采用大密度、高强度的训练，以打沙袋为例，快速打击沙袋10次、20次、30次、40次，组间恢复休息时间很短，运动员脉博还未调整好马上投入第二组训练，连续4—8组，然后再做较长时间的调整恢复，这种训练长期下去能使运动员在激烈的打击中快速调整体力，按照比赛，在高强度、大密度的训练之后，必须积极采用慢速跑，做徒手操等恢复手段，以促进血乳酸的排除。

在训练中做一些轻松、愉快、富有节奏感的韵律操或听一些音乐对减轻和消除运动员精神疲劳是有益的，训练结束，放松练习后还可以跳一刻钟左右的迪斯科舞或者配合音乐做一些散打动作，这样会使运动员精神愉快地随着音乐消除精神和身体的疲劳。

2、技能训练后的恢复训练

在恢复训练手段及方法中，除积极主动的放松练习外，合理的、充足的睡眠也是重要的，人在运动时神经系统处于兴奋状态，通过休息，使兴奋与抑制趋向平衡，通过睡眠使大脑皮层绝大部分处于抑制状态，指挥全身的“信号”减弱或中断，从而使机体进入休息状态。睡眠的作用还在于摆脱运动员精神上的不良反应。从某种意义上讲，睡眠是“精神源泉”，是恢复训练的重要手段。

运动员体力的恢复和提高与合理的饮食搭配也有重要联系，有利于运动员身体生长发育，又有利于运动员技能的提高。运动员运动强度大、代谢快，营养要跟上，次数要增加，每次进食要等到剧烈运动恢复后，不能立刻进食，比赛前，要控制体重，合理补充营养，增强体质，保持旺盛的竞技状态。

医学治疗对运动员创伤的恢复也是一个重要的手段、常用的方法。

按摩：通过按摩改善局部的血液循环，加速肌肉中乳酸等物质的消除，使机体代谢加快，特别是氧代过程更加积极，按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速恢复。

烤电：对消除肌肉疲劳起积极作用，尤其是对扭挫伤、关节炎、肌肉组织浮肿有很好疗效，能较快解除病情，恢复机体功能。

温水浴：它能促进血液循环，使肌肉紧张得到缓解，达到消除疲劳的目的，温水浴对心脏和神经系统具有镇静作用。

恢复训练随着散手运动的普及和比赛举办的增多，它起的作用显而易见，受到教练员和运动员的重视，为了提高运动水平，促进运动员身心健康发展和技能提高，逐渐改进和完善恢复训练的手段和方法，使其更加科学地为散手运动服务。