散手運動的恢復訓練方法

散手運動是以踢、打、摔等技術徒手對抗的項目，對抗激烈易受傷、運動負荷大、易疲勞，因此，散手訓練中要安排恢復訓練。

恢復訓練是指使用合理的恢復手段及方法加快隊員體力和精神疲勞的消除，修復運動創傷、恢復和提高機體的活力，爲散手技能的提高打下基礎。

一、恢復訓練的意義

以往散手訓練重視技戰術的訓練研究，而對散手訓練中的恢復訓練認識不足。訓練結束後的恢復基本是順其自然，自行恢復，消極對待，造成負荷過大，長期積壓，疲勞、傷痛不能解除，技能無法提高，身體反被練壞，因此，散手訓練中科學安排負荷與恢復的關係意義很大。

散打訓練是身體通過緊張、激烈的拳打、腳踢實現的。體內能量物質必然消耗減少，產生疲勞，機體水平下降，根據運動訓練學講的恢復和超量恢復原理。訓練結束後，身體必須得到恢復和超量恢復，使機體水平得到鞏固提高，爲下次運動訓練創造物質基礎。散手訓練不只是會產生疲勞，由於它是踢、打、摔等技法進行對抗的訓練，還會產生運動損傷，如果不注意恢復訓練，仍長時間連續大負荷訓練，疲勞積累，受傷的肌肉、關節等得不到恢復、治療，繼續進行訓練，就會使疾病加重，長期下去會造成大病。許多散手運動員往往是帶病參加比賽，賽後傷情加重，造成身體素質和技術水平下降。如果在訓練時採用一些恢復手段，如按摩、電療等方法，使緊張的肌肉得到放鬆，加速排除代謝產物，消除局部的傷痛，運動壽命就會延長，技能就會提高。所以，要科學地掌握好訓練和恢復的關係，使運動員技術水平能穩步上升。

二、恢復訓練的方法

1、技能訓練中的恢復訓練

散手訓練的恢復練習不只在訓練結束後進行，實際在訓練過程中就已開始，按照每次訓練的目的，根據運動負荷的強度以及運動員自身恢復能力來安排休息時間的長短和放鬆的方式。

專項素質訓練的恢復。例如，專項速度訓練，安排快速打拳、踢腿等若干組，每組10次到20次，每組休息10秒到30秒，恢復訓練方法可採用原地放鬆跳、徒手操、慢跑。這樣訓練每組儘快恢復，保持精神飽滿的狀態。如果訓練數加一倍，每組訓練後恢復休息加長至1分鐘。

適應比賽激烈程度的恢復訓練。爲了適應激烈的散打比賽，避免在比賽中恢復調整體力的時間長，被對方的連續攻擊打敗。訓練時採用大密度、高強度的訓練，以打沙袋爲例，快速打擊沙袋10次、20次、30次、40次，組間恢復休息時間很短，運動員脈博還未調整好馬上投入第二組訓練，連續4—8組，然後再做較長時間的調整恢復，這種訓練長期下去能使運動員在激烈的打擊中快速調整體力，按照比賽，在高強度、大密度的訓練之後，必須積極採用慢速跑，做徒手操等恢復手段，以促進血乳酸的排除。

在訓練中做一些輕鬆、愉快、富有節奏感的韻律操或聽一些音樂對減輕和消除運動員精神疲勞是有益的，訓練結束，放鬆練習後還可以跳一刻鐘左右的迪斯科舞或者配合音樂做一些散打動作，這樣會使運動員精神愉快地隨著音樂消除精神和身體的疲勞。

2、技能訓練後的恢復訓練

在恢復訓練手段及方法中，除積極主動的放鬆練習外，合理的、充足的睡眠也是重要的，人在運動時神經系統處於興奮狀態，通過休息，使興奮與抑制趨向平衡，通過睡眠使大腦皮層絕大部分處於抑制狀態，指揮全身的『信號』減弱或中斷，從而使機體進入休息狀態。睡眠的作用還在於擺脫運動員精神上的不良反應。從某種意義上講，睡眠是『精神源泉』，是恢復訓練的重要手段。

運動員體力的恢復和提高與合理的飲食搭配也有重要聯繫，有利於運動員身體生長發育，又有利於運動員技能的提高。運動員運動強度大、代謝快，營養要跟上，次數要增加，每次進食要等到劇烈運動恢復後，不能立刻進食，比賽前，要控制體重，合理補充營養，增強體質，保持旺盛的競技狀態。

醫學治療對運動員創傷的恢復也是一個重要的手段、常用的方法。

按摩：通過按摩改善局部的血液循環，加速肌肉中乳酸等物質的消除，使機體代謝加快，特別是氧代過程更加積極，按摩還可以減輕肌肉負荷後的緊張度，消除肌肉硬化現象，從而消除疲勞，加速恢復。

烤電：對消除肌肉疲勞起積極作用，尤其是對扭挫傷、關節炎、肌肉組織浮腫有很好療效，能較快解除病情，恢復機體功能。

溫水浴：它能促進血液循環，使肌肉緊張得到緩解，達到消除疲勞的目的，溫水浴對心臟和神經系統具有鎮靜作用。

恢復訓練隨著散手運動的普及和比賽舉辦的增多，它起的作用顯而易見，受到教練員和運動員的重視，爲了提高運動水平，促進運動員身心健康發展和技能提高，逐漸改進和完善恢復訓練的手段和方法，使其更加科學地爲散手運動服務。