人類大約有三分之一的時間都是在睡眠中度過的，良好的睡眠可以讓我們恢復精力，緩解身心疲勞，這對維持健康也有重要的意義。長期的睡眠不足或不規律，不僅可能引發慢性失眠，還可能加大罹患心血管、內分泌等多種慢性疾病的概率。現代快節奏的生活帶來了更大的身體、心理壓力，當代社會失眠發病率越來越高，睡眠問題已經給人們正常的學習、生活帶來嚴重困擾。 失眠通常是指在充足的睡眠時間及睡眠環境下，仍有頻繁而持續的入睡困難和(或)睡眠維持困難，並對睡眠時間、質量感到不滿意，同時伴有日間乏力、注意難以集中、工作效率下降等日間功能缺損表現為特徵的睡眠障礙。在中醫理論中，失眠被稱為『目不瞑』、『不得眠』、『不寐』 等，中醫藥對失眠的治療有着豐富的經驗和顯著的療效。下面我們就從藥物服用、心身管理、調息療法、穴位按摩和飲食運動這幾個方面來談談如何『五位一體』管理睡眠。 中醫辨證療效佳，找准病機用藥巧
正常的睡眠依賴於人體的陰陽平衡：衛陽能正常進入營陰，臟腑調和，氣血充足，心神安定。憂思過度，內傷心脾；或體虛陰傷，陰虛火旺；或宿食停滯化為痰熱，擾動胃腸；情志不舒，肝火擾神，均能夠使心神不安而引發睡眠問題。暴飲暴食，勞逸不當，以及年老體虛都會引起失眠。不寐的病因雖多，但總的來說其病理變化主要在陽盛陰衰，陰陽失交。其一為陰虛不能納陽，其二為陽盛不得入於陰。醫師進行准了確辯證後，會根據患者的具體情況採取補虛瀉實、調整臟腑陰陽的辦法來進行針對性治療。 身心診療兩手抓，情緒管理要記牢 睡眠不僅是軀體症狀，也是心理狀況的反應。很多軀體疾病和心理疾病都以失眠為首發症狀，這是因為軀體和心理可相互作用、相互影響。如果患者對現實生活或睡眠問題過分擔心，這些負面情緒就會影響睡眠，同時放大睡眠問題帶來的不愉快體驗，更難以獲得滿意的睡眠。低質量的睡眠進一步又會加重患者的焦慮和緊張情緒，造成了惡性循環。因此對於複雜的失眠問題，如果僅僅依靠藥物調理，效果可能並不理想。睡眠問題很多時候是心理和軀體面對壓力反應的結果，兩者互相影響，這時候心理治療的重要性就體現出來了，對於存在睡眠認知不合理的患者可通過睡眠認知行為療法來減少對睡眠的錯誤認知與恐懼焦慮心理，從根本上打破因焦慮而失眠，越焦慮越失眠的惡性循環，對於伴隨生活事件引起的情緒障礙的患者，則應通過心理治療來緩解情緒，在心理治療師的幫助下調整性格及應對方式，達到心身和諧，從而改善失眠症狀。因此，軀體和心理兩手抓，共同解決問題，才會有1+1大於2的效果。 調息訓練方法好，一呼一吸享安眠 除了中藥和心理治療之外，有沒有什麼簡單易學的辦法可以在平時就能嘗試的呢？當然有，這就是調息療法。現代人每天都要處理大量信息，面對很多的壓力，長時間高強度的大腦運作需要氣血的支持，常此以往，氣浮於上，就會引起情緒煩躁、焦慮、睡眠障礙。同時，很多人長期伏案工作，缺乏運動，胸腹部長期得不到舒展，氣血郁阻於中焦，就會導致氣機升降失常，『清氣』無法上達，『濁氣』無法下降，陰陽失調，從而引起各種情緒及睡眠類疾病。而調息療法是一種古老的呼吸控制法，它是通過吸氣、呼氣，以及有意識的屏息來喚醒體內能量，放鬆身體，緩解自身情緒，促進睡眠的一種治療方法。深慢呼吸使膈肌的運動得到最大程度的鍛煉，按摩腸胃，促進胃腸蠕動，改善胸廓和胃腸供血，從而條暢氣機，扭轉陰陽失衡，同時調息治療可以調動副交感神經，抑制交感神經，恢復我們內在情緒和身體的穩態平衡，促進睡眠。 傳統療法有妙用，按摩刺激本領高 中醫傳統療法是個寶庫，以下幾種方法介紹給大家，幫助您舒緩情緒、改善睡眠。 1.穴位按摩 取穴：神門、內關、三陰交、百會、安眠 神門：腕部，腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處 內關：腕橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間 三陰交：在小腿內側,當足內踝尖上3寸,脛骨內側緣後方 百會：前髮際正中直上5寸(簡便取穴法：兩耳尖連線的中點), 安眠：翳風與風池兩穴連線的中點 2.中藥沐足 沐足就是利用合適的溫水或在中藥配方熬成中藥水來泡腳，在熱力幫助下，促進人體血液循環系統，從而達到改善體質、調理身體、治療失眠的效果。常用的安神的沐足配方有：五味子、川芎、石菖蒲、香附、夜交藤、鬱金、百合、茯苓、柴胡等。浴足簡便易行，無副作用，但有以下幾點注意事項： 1）妊娠及月經期的婦女不宜進行足浴； 2）各種嚴重出血病或局部受傷及術後及危重患者不宜進行足浴； 3）情緒不穩定身體過度疲勞，精神緊張或精神換疾患的人士不宜進行足； 4）身體過度疲勞，飯前、飯後三十分鐘以內或過飢、過飽以及醉酒狀態下不宜進行足浴； 5）在浴足過程中，由於足部血管受熱擴張，以身體微微發熱少許出汗為宜，不宜大量出汗。 合理運動助睡眠，食養藥膳有奇效 有研究表明，低強度的有氧運動能夠讓患者縮短入睡時間，延長睡眠總時長。因此我們建議在可接受的範圍內進行合理的有氧運動，我國傳統太極和八段錦等兼具放鬆的運動形式對改善睡眠有裨益。 對於有睡眠困擾的患者，運動的時間也應有所選擇，睡前2小時應避免劇烈運動和大量出汗。這是因為劇烈運動時機體會出現血壓升高、心率加快、腎上腺素增加等一系列的生理變化，這時機體處於一種興奮應激的狀態，不利於人體放鬆進入睡眠狀態。最佳的運動時間下午3-5點。 那在飲食方面有沒有一些食物可以幫助改善睡眠呢，以下介紹幾種在日常的食療中能夠發揮安神助眠的食療方。 1. 酸棗仁煮茶，寧心柔肝安眠 做法：每日晚餐後取酸棗仁粉15克，以水煮沸，放至適宜溫度後代茶頻飲。 功效：酸棗仁，味甘、酸，性平，歸肝、膽、心經，具養心補肝、寧心安神、斂汗生津之用，對心肝陰虛之失眠症尤為適宜，症見心煩失眠，驚悸多汗，頭目眩暈，婦女月經前後咽干口燥、兩肋脹悶、急躁易怒，舌紅，脈弦細等。 注意事項：胃酸過多者不宜常服。 2. 百合地黃瘦肉湯，潤肺清心助眠 做法：將瘦肉、生地黃洗淨，切成小塊。鍋中加入適量清水，放入瘦肉塊、干百合、生地黃，用旺火煮沸後，改用文火煲至肉爛，放入精鹽調好口味即可。 功效：百合，味甘，性寒，歸心、肺經，具養陰潤肺、清心安神之用；生地，味甘，性寒，歸心、肝、腎經，具清熱涼血，養陰生津之效，二者合用潤肺清心，涼血清熱，適合心肺陰虛之失眠症，症見熱病後餘熱未清，虛煩驚悸，精神恍惚，失眠多夢，飲食行為失調，常覺口苦，小便短赤，舌紅少苔，脈細數等。 注意事項：脾虛濕滯，腹滿便溏者不宜使用。 3. 小麥粳米大棗粥，健脾益氣安神 做法：將小麥、粳米淘淨，加入適量清水與大棗同煮成粥。 功效：小麥，味甘，微寒，歸心經，具養心除煩之效；粳米，味甘，性平，歸脾、胃、肺經，具補氣生津，健脾止瀉之功；大棗，味甘，性溫，歸脾、胃、心經，具補中益氣，養血安神之用，三者合用可健脾益氣、養血安神，適用於心脾兩虛之失眠症，症見心悸怔忡，失眠多夢，眩暈健忘，面色萎黃，食欲不振，腹脹便溏，神倦乏力，婦女月經量少色淡，舌質淡嫩，脈細弱等。 注意事項：棗性黏膩，易助濕生熱，故濕盛、食積、痰熱者不宜多服。 建議在醫師指導下進行膳食調養。若膳食養無效，建議到醫院規範就診，查找失眠原因，進行系統規範治療。 睡眠問題不僅僅是單純的軀體問題，可與身體、心理都有聯繫。這需要醫患互相信任配合，身心治療兩手抓，配合調息和穴位按摩，再加上合理的飲食和運動，方能事半功倍。 | 
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