来源: 中医药报 病例：王中，腰肌劳损，由于工作太忙，无论按摩针灸或理疗，都只能短暂接受，不能按疗程坚持，虽大部分症状得以缓解，但始终残留一些。建议他索性练习“燕飞”，既不用常来医院又方便简单，坚持了半年，感觉缓解不少，腰有劲儿了，也很少疼了。针对腰椎疾病，预防大于治疗，甚至有时做好预防免去治疗。
腰椎是人体脊柱中活动度较大的部分，可前屈、后伸、左右侧屈和旋转，但近年来，因生活习惯和工作强度增加，人们久坐久站和弯腰时间增多，腰部做其他动作活动的时间逐渐减少。即使腰椎有很强的代偿功能，脊柱本身的畸形可以通过腰椎曲线的改变而代偿，但此种非生理性的代偿姿势，如持续时间长，会造成腰部软组织劳损，称为姿势性腰痛，也称为腰背肌筋膜疼痛综合征，就是老百姓耳熟能详的腰肌劳损，如果不定期“保养”，调整脊柱代偿，加强肌肉韧带力量和腰椎稳定，久而久之，发生腰椎间盘突出症的几率会大大增加，引发剧烈的腰腿痛、下肢麻木和腰椎不能屈伸等情况，影响生活质量。
腰椎间盘突出症属于骨科慢性病，患病后要想治愈，不说绝无可能但多数需较长疗程，和患者交流说的最多的一句“得了病再治病，想要回到原装的100%很难，达到原来的90%就很好了，所以预防大于治疗，最好别得病”。个人非常认同的观点是：无论手术还是保守治疗，归根到底都是医学上的补救措施，医学不只是治病，治疗不是目的，最佳的手段是预防。对于腰椎疾病而言，重要的不是得病后积极去治，而是没病时积极去防。在诸多预防方式中，主动腰背肌锻炼尤为重要。
人类脊柱较长时间的弯腰屈曲体位，造成了很多即使是还不能临床诊断为腰椎间盘突出症的患者，其腰椎也存在着一种动态的前移和屈曲不稳，因此应着重锻炼屈曲的拮抗肌群，这就是腰背肌锻炼的目的所在。
以下介绍几种常见的腰背肌主动功能锻炼的方法，简单易行，经常锻炼，可以预防腰椎间盘突出和缓解腰背酸痛，也同样适用于腰椎间盘突出症的康复期患者。
“燕飞”锻炼法：俯卧位于较硬的床垫上，头后仰和两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每次50～100个，每天1～2次，连续2～3个月。
五点式支撑法，用头、双肘和双脚跟作为支撑点，向上引体挺腰抬臀呈拱桥状，也是腰背肌主动功能锻炼的一种常用方法，动作简单，但练习时要注意：颈椎病者慎用，避免动作不当诱发颈椎损伤；平卧于较硬床垫；刚开始练习时要循序渐进，避免腰背肌过度疲劳反而加重腰痛。建议每天50个，上下午各一次，2～3个月。
倒走训练：倒走时，腰部会略后仰，此时腰背肌所承受力量，比平时正走时加大，使正走时不能充分活动的腰背肌得到锻炼，有利于气血调畅，对于经常伏案工作和腰椎间盘突出患者，可以缓解腰肌劳损和腰酸痛，如能长期坚持，对腰椎疾病有良好防治作用。倒走时需注意在平路和安全地段，速率不要太快，每次200~300步为宜。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。
功夫用在平时，收获会在随时。像王中得的腰际劳损，早期在医学上只称为“症状”而不是“病”的时候，就可通过积极预防和主动功能锻炼，使“症”有可能不发展为“病”，也就免除今后工作与治病的矛盾纠结了。 |
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