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來源: 美食中國 女性中有三種類型的人易患貧血,即十來歲的女孩、二十多歲的女性及孕婦產婦。女性所患多為缺鐵性貧血。因此,為防止缺鐵性貧血的發生,應進行必要的飲食療法。
- F: R) B( T& H5 d9 n 首先確保必需的營養
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要維持身體健康,首先應從每天的飲食中吸收必要的營養。由於一種食品中不可能包含所有的營養物質,所以,為了不致於造成營養失衡,每頓飯的品種最好能豐富一些。日本女子營養大學提出了每天保證食用以下4類食品的食標準,大家在做飯或外出就餐時請以此為參考。 1 T% p' M* l# H8 {$ v& @8 o
第一類:奶及奶製品250克,蛋50克。
2 q" W- ? U- {# L3 B+ a- O 第二類:魚類、貝類和肉類100克,豆及豆製品80克。 ! ?( U5 _' d: b2 p: B6 A
第三類:蔬菜300克,薯類100克,水果200克。 " C$ f/ W) I7 h8 ?
第四類:穀物180克,砂糖20克,油脂類20克。 % G' N' z4 W0 F: d' U
積極攝取含鐵的食品
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人一旦貧血,血液中紅細胞和血紅蛋白的數量就會不足,血液運送到體內的氧氣數量就會減少,導致身體組織功能變得遲鈍,出現臉色不好,頭暈和憋氣等症狀。女性一般在49歲以前,鐵的需要量為每天12毫克,閉經後為每天10毫克。富含鐵的食品有肝、牛腿肉、魚類、豆製品類、菠菜、小油菜、蘿蔔、四季豆、香菜、芝麻等。
3 l0 l& ?' g3 K t$ K# P 攝取有助於鐵質吸收的營養素
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+ g3 a# ?% y& E/ C" [ 據說從食品中攝取的鐵、在體內只有10%被吸收。因此,即使一個人每天攝取12毫克鐵,被利用的鐵大約也只有1毫克。而鐵也不是一次性攝取就能夠維持身體長時間需要的,應保證每天攝取必要的量。 3 T4 Z$ M- l; v) I
現有一種能達到高效吸收鐵的方法,您在做飯時可以採納:1、血紅蛋白和非血紅蛋白鐵的結合。被人體吸收的鐵可分為血紅蛋白鐵和蜚 血紅蛋白鐵兩類。包含在肝臟、肉類、魚類等動物性食品裏的鐵叫血紅蛋白鐵;包含在蔬菜、豆類、穀類、海藻、蛋、奶酪、貝類等食品中的鐵叫非血紅蛋白鐵。與血紅蛋白鐵相比,非血紅蛋白鐵在體內的吸收率較低,如牛肉所含鐵的吸收率為20%,而大豆含鐵的吸收率僅為7%,菠菜為1%左右。要提高非血紅蛋白鐵的吸收率,最好能與富含血紅蛋白鐵和維生素C的食品一起食用。
1 Z) l! d5 p2 A3 ` 2、優質蛋白質和維生素C。為了使鐵更好地被吸收,優質的蛋白質和維生素C是必不可少的。10多歲的女孩每天應攝入蛋白質60-70克;成年女性每天應攝入60克,維生素C每天應攝入50毫克。富含維生素C的食品有新鮮蔬菜和水果。 $ M0 w* k( \( D+ s1 \" \/ W* |2 }
3、維生素B類。維生素B2、維生素B6、維生素B12等被譽為造血維生素。富含維生素B6的食品有胚芽米、全麥粉、核桃、豆類、蛋、大馬哈魚、沙丁魚、雞肉、牛肝、豬肉、牛肉、牛奶、洋白菜、菠菜、韭菜。富含維生素B2的食品有豬肝、牛肝、雞肝、肝醬、烤膳魚串、脫脂奶粉、青花魚、豆豉、蛋、沙丁魚丸、咖喱、柳葉魚、加工乾酪、螃蟹、干蘑菇。富含維生素B12的食品有牛肝、豬肝、豬肉、牛肉、羊肉、青魚、沙丁魚罐頭、青花魚、大馬哈魚罐頭、螃蟹、脫脂奶粉、牛奶、蛋(蛋黃)。 & R8 ^: \, F" C8 S
葉酸是維生素B類中的一種,它多含牛、豬的肝臟,蛋黃、麵粉、麥片、核桃、花生米、杏仁、綠蘆筍、菠菜、鮮牡蠣等食品裏。葉酸亦有助於造血。
3 e) _' m0 |' D 4、鈣。鈣可以降低磷對鐵吸收的不利影響,有助於提高鐵的吸收率,人體每天需要鈣600毫克。鈣可以間接幫助鐵的吸收,而維生素D又可以提高鈣的吸收率,因此,如果把富含維生素D和鈣的食品很好地組織在一起食用,就能更有效地增加鈣的攝取。
# H* A& z1 K4 e! v @ 精心組合的食品 % F4 n0 G& Y& u0 d# I
. a/ _: W$ L" J a 和穀物、蔬菜相比,多吃含鐵豐富的肉類是有好處的,不僅如此,如果把肝臟、黃綠色蔬菜、豆類等也放在一起食用的話,主能夠確保人體所需的鐵。還有一點,應儘量選擇沒有加工的自然食品。食品中的礦物質在加工過程中容易受到損失。例如穀物隨着脫皮會損失75%的鐵。除此之外,還要經常食和牛肉、豬肉、雞肉,而且還要多吃被稱為鐵的寶庫的肝臟。對於魚類來說,似乎也有這樣的人――只吃清淡的、魚身是白色的魚。其實像金槍魚、青花魚、鯉魚和沙丁魚等魚背是青顏色的魚也應多吃。像鮭魚和金槍魚等魚背發黑的魚肉含有大量的鐵質,是預防貧血的有益食品。
, V2 D, M% v! J 通常認為大豆做起來很麻煩,但若是用水煮,就出乎意料地簡單了。另外大豆的加工食品豆腐、豆豉、油炸豆腐等,也應作為常備菜來廣泛食用。速食等加工食品裏含有很多的磷。磷一過多,就會妨礙鐵的吸收,因此,多吃這類食品,即使特意吃含鐵的飯菜,鐵的吸收率也會大大降低。因此,應多吃一些現作的菜餚,最好是自己多動手烹製,以做到自己心中有數。另外,多吃蔬菜和水果。在小油菜、菠菜、韭菜等黃綠色蔬菜中含有許多維生素。 |
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