防三高,少吃肉？不一定，肉要这样吃

很多人都听过这种说法：中老年人要少吃肉，肉吃太多会导致三高。

其实，这是错误的。中老年朋友如果不注意营养均衡，拒绝吃某些食物，反而容易加快身体器官功能衰退。

营养专家说，中老年人应该吃肉，只是吃法要注意。

吃肉，并不一定会导致胆固醇上升

如今，网上关于“肉吃太多，容易导致心血管疾病、三高”等可谓铺天盖地，这让老年人对吃肉导致血胆固醇升高的担忧更强烈。

实际上，肉类中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用，并不是那么耸人听闻。

● 人体内的胆固醇有两个来源，大约70%～80%由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。

● 而且，食物中的胆固醇其实是一种脂类。它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素D、胆汁和部分激素的材料。

正常饮食情况下，食物中胆固醇对血液中胆固醇的影响有限。不用过于担心食物中的胆固醇，更不要以为只要吃肉就会导致胆固醇高。

吃肉，该注意的是脂肪

虽然肉类中的胆固醇不用太担心，但很多胆固醇丰富的肉类，尤其是红肉（猪肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。这类肉中的脂肪里，往往含有大量不利健康的饱和脂肪酸。

所以，吃肉应该尽量吃瘦肉，少吃肥肉。

肉与豆类搭配，防止动脉硬化

豆制品中含有大量的卵磷脂，可以乳化血浆，让胆固醇和脂肪颗粒变小，不向血管壁沉积，防止动脉硬化斑块的形成。比如瘦肉炒黄豆、炖肉加腐竹等方式均可。

吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼

吃肉有讲究，记住一句口诀：“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼”，就是说吃猪牛羊这些畜类的肉，不如吃鸡鸭鹅这些禽类的肉；吃鸡鸭鹅，不如吃鱼类海鲜。畜类肉里面脂肪含量高，不易消化还影响血糖血脂；禽类脂肪较少，而鱼肉特别适合老年人食用。

换句话说，老年人的蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，所以建议尽量选择优质蛋白质，主要是少吃红肉，尽量吃白肉。

鱼肉好消化，脂肪含量低，而且还有各种营养蛋白质，有心血管疾病的病人吃鱼肉不仅影响很小，还能够一定程度上防止老年痴呆，而海鱼要比河鱼更有益。

老年膳食“十个拳头原则”

我国老年人膳食宝塔，对每类食物每天的摄入量都做了推荐。但这里面的各项数据确实比较细，不好记忆。因此，有营养专家还概括了“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5”（以重量比计算）。

建议老年人经常根据自己拳头的大小，来粗略估计每天各类食物的进食量（烹饪前的重量）：

不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）

相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）

要保证：两个拳头大小的奶、豆制品（各种奶制品、豆制品）

不少于：五个拳头大小的蔬菜水果

俗话说“药补不如食补”，老年人吃肉的时候记住这些原则，就不用担心胆固醇升高的问题。只有营养均衡，才能保证身体健康。

《论中老年人肉食养生之道》

世人常谓"肉食生痰，易致三高"，此说实未尽然。考《黄帝内经》有云："五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"，可见肉食本为养生要物。今试为诸君剖析其理。

一、辨胆固醇之虚实
《本草纲目》载："诸肉皆能补虚"，然今人畏胆固醇如虎，实乃知其一不知其二。人体气血运行，本需脂类为媒。现代医学亦证，血中胆固醇七成乃肝脏自生，饮食影响不过二三。譬如陶渊明"性嗜酒，家贫不能常得"，然其"环堵萧然，不蔽风日"，终得高寿，可见养生之道，贵在通变。

二、明肉食取舍之法
1. 红白之辨：当遵"食禽胜于食畜，食鱼胜于食禽"之训。苏东坡谪居黄州，作《猪肉颂》云："慢着火，少着水，火候足时他自美"，此即知红肉当慎取之理。
2. 肥瘦之择：《饮膳正要》言："肥者令人内热，瘦者补益"，今观市井肉案，当取里脊、腿肉等精瘦处，若东坡肉之肥腻，止可偶一为之。

三、晓搭配相济之妙
1. 豆肉相配：昔张仲景治虚劳用"当归生姜羊肉汤"，今人可效其意，以腐竹炖肉、黄豆煨蹄，取卵磷脂化脂之功。
2. 蔬肉相佐：陆羽《茶经》虽言饮馔，然"精行俭德"四字，正合荤素相宜之旨。每食肉，当佐以芹菜、洋葱等物，以助运化。

四、守膳食平衡之道
"十个拳头"之法，暗合《千金要方》"不知食宜者，不足以存生"之训。具体而言：
一拳肉食：约二两之数
两拳谷物：当取杂粮为佳
两拳乳豆：宜晨昏分食
五拳菜果：应四时择鲜

结语：肉食养生，要在知常达变。昔孔子"食不厌精，脍不厌细"，非为口腹之欲，实寓养生之智。今人但记"选白慎红、取瘦去肥、搭配得宜、食之有节"十六字，自可享肉食之利而远其害矣。