養生與“治未病

延章 · 發表於 2010-7-19 13:12

導言：養生重在平素調養身心，防患於未然，是廣大人民群眾喜聞樂見、便於實施的保健形式，在我國具有悠久的歷史、廣泛的認同和普遍開展的基礎，為提高全民族的健康素質發揮了積極的作用，也是中華民族對於全人類的貢獻。英國學者李約瑟說：“在世界文化當中，唯獨中國人的養生學是其他民族所沒有的。”

養生是中醫“治未病”的基礎工作和根本出發點。“智者之養生也，必順四時而適寒暑，和喜怒而安居處，節陰陽而調剛柔。如是，則僻邪不至，長生久視” （〖BF〗《〖BFQ〗黃帝內經》）。只有掌握和應用正確的養生方法，並且持之以恆，才能真正做到“恬淡虛無，真氣從之”，“陰平陽秘，精神乃治”，維持機體內外環境的協調有序，實現理想的健康狀態，達到延長生命時限和提高生活品質的目的。
一、養生說略
“養生”一詞，最早見於《莊子•內篇》，又稱攝生、道生。所謂“生”，就是生命、生存、生長之意；所謂“養”，即保養、調養、培養、補養、護養之意。養生就是通過養精神、調飲食、練形體、慎房事、適寒溫等各種方法，保持身心健康，防止各種疾病，從而也就能夠延年益壽。
中醫養生學作為人類文化的瑰寶，有著漫長的歷史和廣博的思想體系。中醫養生的理論方法著述，流布於古代儒、釋、道、醫等諸子百家文庫中，其不僅與醫療保健有關，還與家庭、倫理、教育等社會學也有著廣泛的聯繫。在當代，涉及到了現代科學中預防醫學、心理醫學、行為科學、天文氣象學、地理醫學、社會醫學等多學科領域，實際上它是多學科知識與手段的有機綜合。正如著名科學家錢學森所說：“養生文化及其派生的人體科學、生命科學，已經不能單純把它看作是一個科學技術問題，它還是一個社會運動。”
中醫養生學作為一個實用學科，有著豐富的內涵和行之有效的理論與實踐。在思想原則上，提出順應自然、協調陰陽、形神共養、動靜相宜、和調臟腑、通暢經絡等理念；在具體內容上，包含精神養生、飲食養生、運動養生、房事養生等項目；在方法和手段上，擁有食養、藥養、針灸、按摩、氣功、武術等養生技術。凡此種種，不勝枚舉。形成了以中醫藥基本理論為指導，具有中華民族特色的保健防病科學體系，也將成為21世紀最具魅力的新型科學。
由於養生旨在維護健康和促進健康，並且為人民大眾所喜聞樂見，易於接受和實施，因此在“治未病”的實踐中具有最基礎、最廣泛的作用。而養生又是一項系統工程和長久工程，貴在持之以恆、堅持不懈，才能收到預期的效果。

  二、精神養生與“治未病”
　有一首歌叫《最近比較煩》，這首歌之所以能夠流行，就是因為現代人的共有情緒是“很煩”。的確，現代社會裡尤其是在城市生活的人們，或多或少有著不同的心理壓力，如果壓力長時間得不到有效地解決，就可能引發心理問題。心理問題是產生和誘發亞健康及疾病的重要因素，如果不能妥善處理，就會發展為精神和心理疾病。
精神養生，對於健康人來說，是要防止發生疾病；對於已經有病的人來說，就是要防止病情的惡化，而其中心理調節更為重要。如衛生部原顧問馬海德大夫，患了好幾種癌症，在8年中曾動了8次大手術，但每一次他都能從容面對。他說：“癌，多少人聞之色變，而我卻很坦然，既然病來了，怕也無濟於事，我儘量讓自己活得輕鬆些。”就這樣，他每次生病時，只要體力一恢復，就立即投入到工作中去，他通過這種方式擺脫疾病的陰影，保持良好的精神狀態，從而能一次又一次戰勝病魔。
“淡泊明志，寧靜致遠”既是人生格言，也是精神養生大法。精神養生“治未病”的常用方法有：
節制法：是調和、節制情感，和暢性情，防止七情過極，達到心理平衡的精神調攝方法。情欲為人的情感和需要。七情六欲，人皆有之。如能適當克制可以養生。如果放縱既可積久而引起體質偏頗，也可導致疾病，因此要加強修養，豁達開朗，節制情欲。
疏泄法：是宣達、發洩不良情緒，防止情感過度壓抑，以恢復心理平衡的方法。例如，痛痛快快地大哭一場，無拘無束地喊叫一陣，或者找朋友、親屬等人傾訴苦衷，把自己心中的苦悶寫在日記中等，都可以達到消除不良情緒的目的。
轉移法：是通過一定方式積極避開刺激源以轉變情感投向，改變對不良情緒的注意力，使苦悶得以解脫的方法。以頑強的意志、理性戰勝情欲之惑，做到淡然無欲，或變換環境，參觀遊覽以陶冶身心。
移情易性法：是改變人的情志的方法。移情，即排遣情思，改變情緒的指向性；易性，即改易心志，排除內心雜念和抑鬱，改變其不良情緒。《臨證指南醫案•卷六》華岫雲按：“情志之鬱，由於隱情曲意不伸……郁證全在病者能移情易性。”具體的排遣方法，如琴棋書畫，陶冶性情，振奮精神，調節心理。根據不同人的心理、環境和條件，有針對性地採取措施，靈活運用，疏調情志，頤養神機。例如，金元時期著名醫家張子和就非常善於運用此法。他曾治療過一位婦人，因思慮過度而不能睡眠，家人請張子和診治，他假裝喝醉酒，對該婦人不聞不問，婦人大怒，結果當天夜晚就能夠安然入睡。這就是中醫運用以情勝情、移情易性方法的實例。
運動移情法：是通過運動以改變人的情志的方法。各種不同的運動方式，如打球、爬山、跑步、散步、太極拳、太極劍等，均能疏通氣機，和暢氣血，化解或發洩不良情緒，以保持心情愉快，精神飽滿。
人的生、長、壯、老、已的生命過程與情志變化是相應的。不同的年齡階段具有不同的體質狀態，情志變化也與之相應。例如，嬰幼兒期臟腑嬌嫩，其情志為弱情弱志階段；兒童為稚陰稚陽之體，其情志亦為稚情稚志期；青少年期是身體生長發育階段，其情志為盛情盛志期；壯年期體質最為強壯，為情志平定期；老年期體質日漸衰弱，為衰情衰志期。在不同年齡階段，對情志的調攝應採取相應的方法和手段。
精神養生歌訣
                              〔延年法術訣〕
　　                            人生七十古來稀，
　　                            剩有僧人曆更稀。
　　                            若問延年何法術，
　　                            一生淡泊養心機。
大意：養生應該做到虛無恬淡，少思寡欲，內心平靜，與世無爭，如此才能保持心理健康。
                              〔養生有五難〕
　　                            名利不滅此一難也，
　　                            喜怒不除此二難也，
　　                            聲色不去此三難也，
　　                            滋味不絕此四難也，
　　                            神慮精散此五難也。
大意：養生要看淡名利，調節喜怒哀樂，節制房事，合理膳食，保持精神舒暢。
                              〔養性六字經〕
　　                               一字經曰忍，
　　                               二字經曰方便，
　　                               三字經曰依本分。
大意：要控制自己的情緒，為人多做好事，處理好人際關係，遵守道德法紀。

三、飲食養生與“治未病”
2000年前的《黃帝內經》就說：“今時之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，……故半百而衰也。”意思是說當時的人生活習慣、飲食方式不利於健康養生。但實際上，我們現在的情況又何嘗不是如此。尤其在近二三十年裡，我國的經濟高速發展，絕大多數人已經解決了溫飽問題，正在奔向小康，社會物質極大豐富，人們的飲食資源充足。在這樣的條件下，我們關心的不再是填飽肚子。據衛生部統計，中國居民酒的年消費量約為 1000萬噸。2003年全國城鄉居民人均酒的消費分別為939千克和767千克，城鄉居民每年消費酒為492萬噸和589萬噸，合計1081萬噸，這正是《黃帝內經》所說的“以酒為漿，以妄為常”啊。過度飲酒已成為人類健康的殺手之一。另外，現在很多人不注意控制飲食，導致越來越胖。2007年2 月，世界衛生組織發佈一項各國肥胖比例的調查報告。報告顯示，當今65億人口中，有16億人超重，成為肥胖者。其中，中國排名第148位。儘管從目前的排名看，中國較為靠後，但是形勢卻不容樂觀，因為國人的發胖速度驚人，肥胖人數比1992年增長了3倍。從1985年至2000年，在年齡為8～18歲的中國兒童及青少年中，體重超標和肥胖人數增加了28倍。現在全球近1/5的體重超標者或肥胖者是中國人。專家預測，未來10年中國肥胖人群將超過2億人。肥胖已成為嚴重的公共健康問題，必須引起我們的高度重視。因為肥胖不但會導致糖尿病、高血壓、癌症等諸多疾病，還會使人早逝（有資料表明，肥胖者早逝的危險是非肥胖者的13～2倍）。很多學者也將中國人迅速發胖的趨勢歸結為中國經濟快速增長而引發的膳食結構和生活方式的快速改變。一位長期從事營養和食品安全研究的學者說，WHO推薦的生活方式是合理膳食、適當運動，中國人恰恰在這點上出了問題。因此，我們要關注吃什麼、喝什麼才能不生病，才能保持健康，這是養生防病的一個關鍵問題，也正如《黃帝內經》所說的，要“食飲有節，起居有常，不妄作勞”，才能“盡終其天年，度百歲乃去”，達到健康長壽的目的。

你可能認為飲食養生相當複雜，因為大自然賦予了我們人類那麼多可以食用的食物，怎麼才能知道什麼能吃，什麼不能吃呢。其實，飲食養生總的原則很簡單，就是要保持消化道的通暢，從而保證消化功能的正常發揮。比如說清代的乾隆皇帝，大家印象中覺得他一定是吃盡山珍海味的吧。事實上歷史上很多皇帝確實如此。按理說他們吃得那麼好，應該都長壽啊，為什麼大多數都短命呢？其實，他們的事例正是告訴我們，吃得好並不就是吃得對。在這一點上，乾隆皇帝有值得我們學習的地方。要說皇帝中的長壽者，非乾隆莫屬。他活了80多歲，在位60多年，他有什麼養生秘訣呢？答案是，常吃大黃。乾隆皇帝吃少量大黃的目的，主要是取其“推陳致新”的功用。就吃的方面來說，現代人不是吃不飽，而是吃得太多，吃得太好。蛋白質、脂肪、糖類的攝入，經常超過我們身體的需要，而運動量如果又太少，過剩的營養物質就會存留在我們的身體裡面，從而帶來一系列健康問題。所以我們不要老想著“食補”，而應該想辦法防止營養過剩帶來的危害。

總體來說，中醫的食養是以陰陽平衡作為出發點的，飲食選擇應有利於體質的陰陽動態平衡。比如老年人，體質相對偏虛，飲食上就得多加注意。正如蘇軾《養老篇》中說：“軟蒸飯，爛煮肉。溫羹湯，厚氈褥。少飲酒，惺惺宿。緩緩行，雙拳曲。虛其心，實其腹。喪其耳，忘其目。久久行，金丹熟。”其中“軟蒸飯，爛煮肉”是指老年人飲食應以多稀少稠、多軟少硬、多熟少生為主，這樣便於消化吸收，不僅可以保護腸胃，而且各種營養如維生素等也能夠得到充分利用。特別是肉食，雖香美可口，但不易消化，應煮熟燉爛。“溫羹湯”中的“羹湯”是一種滋補性很強的飲食，特別適宜中老年人服用。羹湯多種多樣，如紅棗蓮子湯、銀耳燕窩湯、通心粉麵湯、雞湯等，可根據自己的口味、身體狀況加以選擇。服用時要趁熱溫服，這樣能溫陽化陰，和暢氣血，改善迴圈與微循環功能。“厚氈褥”是指在衣著床鋪方面，要注意防寒保暖，被褥要鬆軟綿厚，要常晾常曬，勤洗勤換，講究衛生。“少飲酒，惺惺宿”中，“惺惺”即聰明清醒之意。現代醫學研究認為，飲酒的原則是少則有益，多則有害，不飲最佳。
飲食養生歌訣
                                 〔抱樸子養生訣〕
                              若要養生，腸中常清；
                              若要不死，腸中無滓。
注：保持胃腸通暢對於養生保健是非常重要的。
                                 〔飲食養生歌〕
                              吃飯先喝湯，腸胃不受傷；
                              飯菜宜清淡，少鹽少病患；
                              清晨一杯水，生津潤脾胃；
                              寧讓飯菜剩，不讓胃脹撐。
                                 〔喝茶養生訣〕
                              薑茶能治痢，紅茶能和胃；
                              菊花茶明目，濃茶傷五內；
                              午茶長精神，晚茶難入睡；
                              飯後茶漱口，潔齒除垢穢；
                              飯後茶化食，酒後茶解醉；
                              過量茶人瘦，淡茶保年歲。
注：五內，指人體內五臟六腑。
                                 〔食養七字歌〕
                              萬物唯人為最貴，百歲光陰如旅寄；
                              自非留意修養中，未免疾苦為身累。
                              何必餐霞餌大藥，妄意延齡等龜鶴；
                              但於飲食起居間，去其甚者將安樂。
                              食後徐行百步多，兩手摩脅並胸腹；
                              須臾轉手摩腎堂，謂之運動水與土。
                              仰面常呵三四呵，自然食毒氣消磨；
                              醉眠飽臥俱無益，渴飲饑餐尤戒多。
大意：人是萬物之靈，人的自然壽命一百年左右，實際上是非常短暫的。在這個過程中，如果不注意養生保健，就會因為疾病叢生而痛苦不堪。比如總是吃山珍海味而沒有節制，想健康長壽就很不容易了。所以我們平日要注意飲食養生：如飯後百步走，經常用手摩擦胸腹部、後腰部，就可以促進脾胃的運化功能以及保養腎氣；經常呵氣，可以調節脾胃運動功能，利於飲食糟粕毒素的排出；此外，要注意醉酒、飽餐後睡眠對身體很不好，而且在饑渴時注意不要飲食太過，以保持脾胃消化功能的正常。
                                 〔食粥歌〕
                              世人個個學長年，不悟長年在目前。
                              我得宛丘平易法，只將食粥致神仙。
大意：人人都想長壽，卻不知我們身邊就有健康長壽的簡便方法，如能經常吃米粥、菜粥這些容易消化吸收又能增強脾胃功能的食品，自然可以做到延年益壽。

四、運動養生與“治未病”
運動是維持和促進人體健康的基本因素，運動鍛煉可增強機體機能。適當的運動鍛煉，可以達到增強體質和改善偏頗體質的目的。“流水不腐，戶樞不蠹”，“生命在於運動”。《呂氏春秋•盡數》說：“形不動則精不流，精不流則氣鬱”，說明運動可促進精氣流通，氣血暢達，增強抗禦病邪的能力。
“動則不衰”是中華民族養生、健身的傳統觀點，早在數千年前，運動鍛煉就已經成為強身防病的重要手段。如後漢名醫華佗創立的“五禽戲”就是模仿五種不同的禽獸的動作，根據意守的部位不同，達到強壯不同臟器的作用。意守可以使精神寧靜，神靜可以培育真氣；調息可以行氣，通調經脈；動行可以強筋骨，利關節。
現代社會進步了，人們的工作方式發生了變化，越來越多的人坐在辦公室裡辦公，而久坐對人體健康的傷害是很大的。近代研究表明，久坐容易引發多種疾病，如久坐不動則血液迴圈減緩，日久則會使心臟功能衰退，尤其是患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液迴圈遲緩，最容易誘發心肌梗死和腦血栓形成；久坐不動，氣血不暢，缺少運動會使肌肉鬆弛，彈性降低，出現下肢浮腫，倦怠乏力，重則會使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發肌肉萎縮；久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食欲不振、消化不良，以及脘腹飽脹等症狀；久坐頸肩腰背持續保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種緊張僵持狀態，會導致頸肩腰背僵硬酸痛，特別是坐姿不當(如脊柱持續向前彎曲)，還易引發駝背和骨質增生；久坐還會使骨盆和骶髂關節長時間負重，影響腹部和下肢血液迴圈，從而誘發便秘、痔瘡，出現下肢麻木，引發下肢靜脈曲張等。因此，進行適當運動，對於現代人來說是必須的。
另外，值得一提的是，運動養生還包括勤動腦。縱觀中國5000年，歷史上的長壽者都是勤於思考的人。孔子在人均壽命20歲的時候活到了73歲，孟子活了 84歲，唐代的藥王孫思邈在當時人均壽命27歲的情況下活了101歲。在古今中外的長壽者中，科學家、書畫家、棋手占了多數，這些人都是善於思考的人。當然，多用腦雖然重要，但一定要適度。人的大腦分左右兩個半球，左邊分管抽象邏輯思維，右邊負責形象思維。平時的讀書、思考都用左腦，這樣時間一長就會感到疲勞。這時可以看看花草，或是欣賞一下繪畫作品，使兩個半腦都得到調劑。運動養生可掌握如下原則和方法：
積極主動，興趣廣泛。在運動鍛煉時，要保持心情舒暢，自覺主動、積極愉快地長期參加鍛煉。對運動興趣的培養是形成運動習慣的關鍵。比如晉代大書法家王羲之就是根據自己的愛好創造了一套適合書法家鍛煉身體的運動“鵝掌戲”，即一種獨特的體操練習套路。通過練習“鵝掌戲”，不但使他的書法藝術更趨精湛，也使他的晚年生活更加幸福。因為王羲之從小就喜歡看鵝，時常逗鵝玩耍。成年以後，更嗜好養鵝。他覺得大白鵝羽毛潔白，一塵不染，鵝掌鮮紅，在綠水中輕快劃動，好像一條小船。於是，他就在院子裡專門修建了兩個水池子，一個用來刷洗筆硯，一個用來養鵝。王羲之幾乎每天都在池邊擺上書案，研墨練字或看書。他寫累了，手指酸疼了，就放下筆，走到鵝池邊去看鵝，觀察鵝的各種動作，有時一邊看，還一邊用手比劃著。乍看起來，白鵝劃水的動作似乎很簡單，仔細觀察，卻又並不那麼簡單，包括收腿、屈肢、縮趾和伸腿、張趾、劃動等許多動作。王羲之不禁模仿起來。他發覺這些動作很美，不僅能擴胸，還能屈腕、伸掌、亮指，對於鍛煉臂力、腕力和指力大有益處。經過一兩年的實踐和研究，他編制了一套以鵝掌劃水動作為主，並融匯大鵝行走、亮翅、覓食等動作在內的操練動作。這套操，有的動作好像鵝在陸地上行走，左右搖擺，十分逗人喜愛；有的動作又如鵝在水中遊動，扇動著翅膀互相追逐，顯得活潑矯健；有的動作好像鵝在水中急速劃行，引頸朝天歡鳴，顯得十分敏捷。王羲之對自己創編的這套“鵝掌戲”十分喜愛。因為不僅可以活動身軀四肢，增強體力，而且在鍛煉臂力和腕力方面，更能與習練書法緊密結合。所以，王羲之堅持練習，很少中斷。經過常年鍛煉，效果顯著，直到晚年，他的身體仍然十分健壯。他曾進行了一次長途跋涉。據文字記載，他“與東土人士盡山水遊，弋釣為娛。又與道士許遼共修服食，采藥石不遠千里，遍游東中諸郡，窮諸各山，泛滄海”。
運動適度，不宜過量。一般體質的運動鍛煉，多採用對人體有利的有氧運動，運動強度以中等偏小為宜，這種有氧運動具有易於長期堅持、安全性高、可以減少和降低各種運動危險因素等特性。
循序漸進，適可而止。如果運動量、強度提高過快，超過機體適應程度，非但不能提高功能，反而會引起運動性疾病或損傷的發生。因此，以增強體質為目的的運動療法，仍應堅持中等偏低的運動強度為主，可在機體完全適應原有運動量的基礎上，通過適當延長運動時間來增加運動的刺激效果，但增加量一定要適可而止。
經常鍛煉，持之以恆。人體因缺乏運動而引起體質下降是緩慢發生的，要扭轉這個局面，同樣需要一段時間，才能收效。因此，要持之以恆，堅持不懈，而不是突擊鍛煉以求速成。運動鍛煉必須經常、系統地進行，多次重複，才能使鍛煉效果逐步積累，使機體各系統器官的形態和功能逐步改善，從而改善體質。
全面鍛煉，因時制宜。體育鍛煉應使身體各個部位、各器官系統的功能，以及各種身體素質和活動能力得到全面、協調的發展，因此，身體鍛煉要全面、多樣、均衡。全面運動不僅能增強體質，增進健康，還能防止多種運動損傷的發生。
中醫強調的運動健身是在“天人合一”整體觀指導下進行的。在四季當中，亦要按照時令節氣的陰陽變化規律，選擇相應的運動健身方法進行鍛煉。一般而言，要符合“春夏養陽，秋冬養陰”的原則，遵循春生、夏長、秋收、冬藏的物候規律。
春季鍛煉：寒冬過後的春天，應加強鍛煉，因為此時人體臟腑的陽氣有不同程度的下降。運動鍛煉的地點應為空氣新鮮之處，如公園、廣場、庭院、湖畔、河邊、山坡等地，可進行球類、跑步、打拳、做操等，形式不拘，取己所好，儘量多活動，以適應春季陽氣升發之性，符合“春夏養陽”的要求。
夏季鍛煉：夏天由於氣溫高，濕度大，運動鍛煉應根據氣候特點，最好在清晨或傍晚較涼爽時進行，鍛煉項目以散步、慢跑、太極拳、廣播操、游泳、旅遊、垂釣等為好，夏天不宜做過分劇烈的運動，以免大汗淋漓，損傷陽氣。
秋季鍛煉：金秋時節，天高氣爽，是運動鍛煉的好時節，可根據個人的具體情況選擇不同的鍛煉專案。例如，野外鍛煉可選擇旅遊登高；練導引功，可選擇六字訣裡的“呬”字功、呼吸操、健鼻功等，使陰精陽氣都處在收斂內養狀態，以達到保肺強身之功效。
冬季鍛煉：冬天雖冷，但仍要持之以恆地進行鍛煉。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”冬天氣溫低、氣壓相對升高，因此，要做好必要的準備活動，避免著涼。選擇適合的鍛煉地點，避免在大風、大寒、大雪、大霧中及空氣污染的地方運動健身。可選擇適合自己的項目，進行室內鍛煉，使氣血經脈通暢，陰陽平衡，為下一年身體健康打下堅實的基礎。
運動健身，形式多樣。中國傳統的運動健身法形式多樣，種類繁多。有一招一式的鍛煉方法，也有眾人組合的，還有帶競技性質的鍛煉方法。有形成民間風俗的健身方法，也有自成套路的健身方法。
形式多樣的民間健身法：這類健身方法大多散於民間，方法簡便，器械簡單，而活動饒有趣味性，如運動量較小且輕鬆和緩的散步、郊遊、蕩秋千、放風箏、踢毽、保健球等，運動量適中的跳繩、登高、跑馬、射箭等，這些都是民間喜聞樂見的健身項目。民間還有一些具有民族特色的健身方法，如賽馬、蹺蹺板、走高蹺、摔跤、拔河、舞龍燈、跑旱船、龍舟競渡及各種各樣的民間舞蹈等，這些活動的特點是人數眾多，具有一定的競技性質，且有特定的季節和時間，是中國傳統的群眾性、普及性的民間健身運動。
自成套路的健身功法：這類運動健身方法是在一定理論原則的指導下，有目的、有具體要求，需要經過學習和訓練才能掌握的健身方法。這些健身方法，大多源於醫家、道家和釋家，由於世代相傳，又不斷得到充實和發展，因而形成了不同的流派。例如導引、五禽戲、太極拳、太極劍、八段錦、易筋經、達摩易筋經、天竺國按摩法、少林拳、形意拳等等。這些功法屬於武術功法健身的範疇，其中有徒手的拳、掌、腳等形式，也有使用器械如劍、棍、槍、鞭、鉤等，各有特色，各有所專。武術雖是技擊、防身之術，但其上乘功法則是以健身為宗旨的。
運動養生歌訣
                                 〔運動養生訣〕
                  生命在運動，人人皆可通。堅持天天練，身體無疼痛。
                  四肢常活動，全身關節松。陰陽得調理，臟腑經絡通。
                  雙手搓面部，目明兩耳聰。肩頸關節動，防治肩頸疼。
                  舒臂多擴胸，肺氣得暢通。呼吸胸肋動，平肝身輕鬆。
                                 〔六字訣〕
“凡行氣，以鼻納氣（吸氣），以口吐氣（呼氣）。微而引之名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也；吐氣有六者謂吹、呼、唏、呵、噓、呬，皆出氣也。”
大意：即在用口呼氣時，口念“吹”、“呼”、“唏”、“呵”、“噓”、“呬 ”這六個字的音。根據需要念“呼”字或念“唏”字音，同時長吐氣，所以又叫“長息”。這是最早記載 “六字訣”的練法，也是最簡便的練法。以後歷代養生家對“六字訣”的練法、主治病都有所發展。
                                 〔燈用小炷，不死之藥〕
“人生大限百年，節護者可至千歲。如膏用小炷之於大炷。眾人大言而我小語，眾人多繁而我小記，眾人悖暴而我不怒，不以事累意，不臨時俗之儀，淡然無為，神氣自滿。以此不死之藥，天下莫我知也”（《養性禁忌》）。
注：這是一種降低代謝水準的延長壽命法，為現代所重視。
                                 〔八段錦歌訣〕
　                               雙手托天理三焦，
　　                            左右開弓似射雕，
　　                            調理脾胃單舉手，
　　                            五勞七傷往後瞧，
　　                            搖頭擺尾去心火，
　　                            背後七顛百病消，
　　                            攢拳怒目增氣力，
　　                            兩手攀足固腎腰。

五、其他養生方法與“治未病”
在中醫傳統的養生寶庫中，除了上面介紹的養生方法之外，還有針灸推拿養生法、房事養生法、氣功養生法、藥物養生法、音樂療法和睡眠療法等許多簡單實用而又行之有效的養生方法。
1.針灸推拿養生法
在所有的養生、治療手段中，砭石療法是最古老的，因為古人遇到疼痛或苦楚，都會自然而然地用手或借助石塊等工具進行按揉。故發現，這樣可以緩解病痛。這就是最古老的針灸推拿療法。發展至今，在疾病醫學向健康醫學轉型過程中，針灸推拿療法在激發和調動機體自身潛能方面獨具特色。中醫將人體看成一個與自然界密切相關的有機整體，通過適時對適當經絡、腧穴的適度刺激，激發機體內在的自穩能力，使機體保持陰陽平衡，以達到未病先防、既病防變的目的。
談起針灸推拿，就不能不談經絡。要談經絡，讓我們先聯想一下江河湖泊。流水總是由小溪漸漸彙聚成河流，繼而歸入江海。如果水流順暢，整個生態體系就會自然和諧；如果水流缺少或水行受阻，就會發生乾旱或洪澇災害，破壞自然的平衡。經脈猶如江河的主幹，絡脈猶如支流，人體的穴位像大小不一的湖泊，而“氣血”就是流動的水。概而言之，經絡就是人體氣血運行的通道。如果人體的氣血充盈，經絡通暢，氣血正常運行於四肢百骸、五臟六腑，人體就能保持健康；如果氣血不足或壅滯，經絡不通，人體就會出現各種各樣的問題。由此，經絡的作用可概括為：行氣血，調陰陽。針灸推拿是治未病的重要方法之一，通過針灸推拿刺激經絡，可以激發經絡之氣，疏通氣血運行的通道，調動機體自身的自穩能力，整體調節人體的內環境。
經絡內聯臟腑，外絡肢節。人體的經絡系統主要由十二經脈、奇經八脈組成。如果把十二經脈比作一個家，那麼肺經、大腸經就相當於這個家的煙囪和下水道，如果排泄通暢，整個家就會空氣清新；如果排泄不暢，就會氣味難聞，或出現污水返流，反映在人體，就會出現粉刺、小膿皰、皮膚偏油、口渴、口臭、大便幹結，甚至隨之而產生呼吸道疾病。而腎經、膀胱經就相當於整個房子的溫度調節系統，既不能過高，也不能過低。溫度過低，房間裡如同冰窖一般，養個花花草草都被凍死了，身體也是一樣，新陳代謝減慢，機體得不到溫煦，就會出現面色晦暗沒有光澤，腰膝酸軟，耳鳴耳聾，頭髮脫落，牙齒鬆動，畏寒怕冷，乳房發育不良，甚至男子陽痿，女子宮寒不孕；溫度過高，人就會躁動不安，面容衰老，形體憔悴，面色晦暗或兩顴潮紅，睡眠不好，情緒不穩定，身體乾瘦。其他經脈也各自發揮著自己的作用，如肝經、膽經與食物的消化吸收、生殖內分泌有關，脾經、胃經與皮膚的營養代謝、乳房的發育、膽汁的疏泄等有關。奇經八脈相當於蓄水池，以備十二經脈氣血不足之需。其中有穴位分佈的是任脈和督脈，與十二經脈並稱為“十四正經”。任脈具有調節全身陰經經氣的作用，稱為“陰脈之海”；督脈具有調節全身陽經經氣的作用，稱為“陽脈之海”。
腧穴即我們俗稱的“穴位”，是人體臟腑經絡之氣輸注於體表的特殊部位，既是疾病的反應點，也是針灸推拿治療的刺激點。通過刺激腧穴即可以調節經絡臟腑之氣，使氣血正常發揮功能，人體的形神得到滋養。
針刺：常用針具是毫針，多由不銹鋼製成。根據針身的長短和粗細不同，毫針可分為不同的規格。針刺法取效的關鍵在於“得氣”。針刺治未病著眼于強健身體，增進機體代謝能力，旨在養生保健。反映在選穴、用針上，針刺手法刺激強度宜適中，選穴不宜多，且以具有強壯功效的穴位為主。
灸法：灸法是最原始的醫療保健方法，其歷史可以追溯到人類開始使用火的年代。當身體某一部位發生病痛，祖先們發現，火的烘烤可以減輕病痛，由此，逐漸發展到了艾灸。灸，從火從久。意思是說，灸法是一種用火治病的方法，效果持久，但必須持之以恆。《孟子•離婁》中雲：“猶七年之病，求三年之艾。”意思就是說，艾灸的效果很好，可以醫舊病，起沉屙。灸法主要是用艾絨製成的艾炷或艾條在穴位上熏灼，借溫熱的刺激治療疾病，具有溫經通絡、行氣活血、祛風散寒、補中益氣、活血袪瘀的作用，對於虛寒性疾病以及養生保健最為適用。
以艾條灸為例，將艾絨用桑皮紙卷成條狀，點燃一端在距穴位3釐米處熏烤，艾條可一上一下或位置固定，以患者感覺溫熱但無灼痛、局部溫熱潮紅為度。每次 10～15分鐘。艾炷灸與艾條灸對於陽虛體質和有陽虛表現者尤為適合。
《扁鵲心書》有載：“人于無病時，常灸關元、氣海、命門……雖未得長生，亦可得百餘歲矣。”俗話說：“若要安，三裡常不幹。”意思就是，人在沒有得病時，常灸足三裡、關元、氣海、命門這些強壯保健穴，每穴5～10分鐘，兩側交替，可鼓舞陽氣，溫通經絡，行氣活血，改善體質，增強抵抗力，保健防病，益壽延年，40歲以上的朋友尤為適用！如果胃部常覺冷痛，或飲食無味，可加中脘；如果大便稀溏，可加天樞。持之以恆，必然有效，並且還有改善面部、口唇色澤的作用。但要注意，陰虛體質、濕熱體質的人不宜使用。
　拔罐法：這是一種婦孺皆知的方法。許多年前，每逢傷風感冒或肌肉疼痛，老一輩人就會用空的罐頭瓶子，通過內燃火柴或小紙條，使其內部形成負壓，吸拔在一定部位防治疾病。現在大部分家庭都用改良的抽氣罐。其原理就是使局部皮膚充血、瘀血，隨之產生一系列的物理效應而達到祛風散寒、放鬆肌肉、緩解疲勞的效果。事實上，最佳選擇還是用傳統的陶瓷罐或玻璃罐，因為它可以同時起到吸力刺激、溫熱刺激和負壓的三重作用。
刺血療法：有這樣一個例子，徐老師剛由中學調入小學擔任三年級的班主任，小孩子們調皮搗蛋，她不得不扯著嗓門努力壓制，才幾天功夫，就咽喉腫痛，聲音嘶啞。恰好表弟是學針灸的，只見他在徐老師拇指、食指指甲角旁用粗粗的針刺了兩下，擠出3～5滴血，徐老師頓覺咽中清爽許多。
這便是刺血療法，所用的粗粗的針就是三棱針，或可用9號針頭代替。先在刺血局部，由周圍向中心推按數次，使血液聚集在中心，捏緊不動，然後消毒、點刺放血 3～5滴。如血色暗紅，可再行推按以增加出血量，至血色正常而止。一般刺血部位在十指末端指甲角旁、耳尖或靜脈迂曲的部位，如肘窩或膕窩。刺血療法適用於實證、熱證、瘀證，可以起到清瀉實熱、化瘀通絡的作用。
刮痧法：幾年前，一部電影《刮痧》引起了人們對文化認同的深刻反思，也刮起了西方人對中國傳統療法的狂熱。中國文化俱樂部多次組織外國人來中國學習和體驗刮痧。蛇口某處組織“中國刮痧進社區活動”，也讓來自美國、英國、法國、德國等30多個國家的外籍人士親身體驗。在歐洲、美洲、亞洲等多個國家，都有中國人在從事刮痧理療服務。那麼，刮痧到底是一項怎樣的治療方法，它的神奇魅力到底在哪裡？
刮痧前，為了方便操作，避免刮傷並增加療效，可用不同功用的刮痧油塗抹局部，如萬花油、面霜、植物精油等。刮板常用動物角質做成，如水牛角，根據部位不同，其大小、厚薄、邊緣弧度不一。刮痧時，一般按照經絡腧穴的走向反復沿同一方向刮拭，從上到下，從內向外，從左及右，每次20～25分鐘。痧痕呈紅色或不出痧，代表病輕，應少刮；痧痕呈紫黑色，說明病重，應多刮。治療應等痧痕基本消退後再行刮痧。刮痧通過刺激人體的皮膚、經絡、穴位，可使皮下充血，汗孔開泄，將人體的代謝廢物排出體外，使氣達血行，促進機體新陳代謝，該法適宜氣鬱體質、濕熱體質、血瘀體質人群。
刮痧不像針刺那樣對穴位要求精確，要由醫務人員來操作，完全可以成為大眾日常自我保健手段。因陋就簡，小蚌殼、硬幣、銅錢、瓷調羹都可以作為刮板，水或香油也都可以替代刮痧油來使用。
　推拿：也叫按摩，是施術者用雙手或單手在受術者身體上施加不同的力量和技巧以刺激某些特定的部位，以達到恢復或改善機體狀態的一種方法。也可以進行自我保健按摩，如每天做一個小時的自我穴位按壓，即每天清晨起床後，在床上雙手交叉按摩腳心的湧泉，對健康大有好處。我們日常保健按摩的穴位主要有：大椎、身柱、命門、氣海、關元、足三裡、湧泉。如果能每天按摩這些穴位，長期堅持，不僅可以預防疾病，保健強身，還可以起到美容的效果。
2．房事養生
　房事一詞，系我國古代對性生活的稱呼，也有的稱“行房”、“房室”、“入房”、“陰陽”、“合陰陽”、“交媾”、“搏精”等。儘管古人早在兩千多年前就總結了“合男女必有則”的養生之道，但至今仍未被重視、瞭解和掌握運用。適宜的飲食調補固然可以增加生命的物質和能源，而有違正常的房事和色情活動確是使人早夭的根源。我們常說性命攸關，性和命確實是緊密相連的。由於種種原因，人們對性的研究或諱莫如深，或淺嘗輒止，或留下一片空白。其實性生活是人類生活的重要內容之一，有人將其和物質生活、精神生活一起列為人類的三大生活，不是沒有道理的。
“食色，性也”。夫妻間的性生活，從微觀來看，關係到家庭的和睦，夫妻雙方的健康，孩子的優生優育；從宏觀來看，關係到社會的安定，民族的興衰，人類的發展。所以，它絕不是一個可以置之不理、避而不談、棄而不顧的問題。如何正確認識性生活，怎樣過性生活才有益身心健康，這些問題越來越引起人們的關注。我國古代對房事問題十分重視，幾千年前人們就開始了對它的研究。馬王堆出土的竹簡醫書，共14種，其中如《養生方》、《合陰陽方》等都記載了房事問題。這表明早在先秦時期，人們就對性生活進行了研究。誕生於同一時期的我國最早的一部醫書《黃帝內經》，其中有不少篇幅論述了房事與人體的關係。以後歷代醫家、眾多的醫著都從醫學的角度，對房事與人體生理、病理關係進行了研討，提出了許多科學的見解。至於道教方士，則從修煉養生的角度研究房事，其中既有醫理，更有男女交合方法，古人稱之為“房中術”。在這些房中術中，有很多夫妻生活可以借鑒的方法，比如明代萬全提出夫妻性交前應“神交”，認為“男女情動，彼此神交，然後行之，則陰陽和暢，精血和凝”，至今亦有很強的指導意義。
縱覽許多醫著及文獻的記載可以看出，我國古代關於房事養生的研究，不僅有科學的獨創理論，而且有許多易於實行的有效方法。其總的要求是，欲不可絕、欲不可早、欲不可縱、欲不可強、欲有所忌和欲有所避，這些我們都應該遵守。
3．氣功養生
說到氣功，其發展歷史也很悠久，僅文字記載就有兩千多年。如《莊子》說：“吐故納新，熊徑鳥申，為壽而已矣，此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。”早在新石器時代，人們就已知道氣功鍛煉。當時人們漁獵勞累過度後，要休息睡眠，休息要求寧靜，在這個過程中發現呼吸會漸漸變慢而有節律，又為腹部呼吸，再進一步按摩身體某些部位，就會產生良好的治療效果。如腰背酸痛而對腰背部自我按摩，往往拍打就會感到酸痛減輕或消失，再結合內氣運行，於是開始產生氣功的萌芽，並通過不斷地實踐摸索，反復驗證而流傳下來。至於氣功中的具體鍛煉動作，可能與我國古代的舞蹈動作有關。古代人們在祭祀祖神、出發狩獵、獲取食物收穫果實等時候，都有學著動物的跳躍和飛翔而起舞慶祝的習慣。這些動作包括飛禽走獸的攀援、顧盼、跳躍、展翅等，被作為一種原始的氣功動作。因此，東漢傅毅的《舞賦》題釋舞蹈的功旋時說：“娛神遣老，永年之術。”《呂氏春秋•古樂》中說：“昔堯唐之始，陰多滯狀而湛積，水道虞塞，不行其源，民氣鬱閼而滯著，筋骨瑟縮不達，故作為舞以宣導之。”意思是說四千多年前的唐堯時代，中原地區曾經洪水氾濫成災，歷時很久，洪水滯留使水濕之氣太盛，民眾普遍出現肌膚重著、關節不利的情況。他們根據平時積累的經驗選用某些舞蹈動作，舒筋壯骨，通利血脈，強健體質。可見，古代的氣功包括了呼吸運動、肢體運動和自我按摩在內，並被用於防病治病。現在比較流行的太極拳，其實就是養生保健氣功的一種，鍛煉起來，怡情娛性，比較適合中老年人。
4．藥物養生
在藥物養生、抗衰老方面，從古至今亦積累了豐富的經驗。我國最早的藥物專著《神農本草經》中載有大量的抗衰老藥物。以後葛洪的《肘後備急方》、孫思邈的《備急千金要方》等，都載有許多抗衰老的藥物及方劑。
漢代王充在《論衡•自紀篇》中說：“養氣自守，適時則酒，閉目塞聰，愛精自保，適輔藥物引導，庶冀性命可延，斯須不老。”說明使用藥物是抗衰老的重要方法之一。常用的養生藥物及成方舉例如下：  黃芪膏：黃芪480g，用水煎透，煉蜜成膏，以白開水沖服。久服可壯骨強身，補氣養血，增強機體抵抗力，調節血壓。
熟地膏(《千金要方》)：將熟地300g，煎熬3次，分次過濾去滓，合併濾液，兌白蜜適量，熬煉成膏，裝瓶貯之。每服2湯匙（9～15g），日服 1～2次，白開水送服。對血虛、腎精不足者，可起到養血滋陰、益腎填精的作用。
桑葚膏：將桑葚水煎，過濾去滓，裝於陶瓷器皿中，文火熬成膏，兌適量白蜜，貯存於瓶中。日服2次，每次1～2湯匙（9～15g），溫開水調服。具有滋補肝腎、聰耳明目之功效。
養血返精丸（《集驗方》）：補骨脂、白茯苓、沒藥。功效：補腎活血。
補骨脂丸（《聖濟總錄》）：補骨脂、白蜜、胡桃肉。功效：溫潤補腎。原書雲：“暖下元，補筋骨，久服令人強健，悅澤顏色。”《奇效良方》雲：“久服延年益氣。”主治老年腎虛，腰膝酸痛。
二精丸（《聖濟總錄》）：黃精、枸杞子、白蜜。功效：滋陰補腎。原書雲：“常服助氣益精，補填丹田，活血駐顏，長生不老。”主治陰虛頭暈耳鳴，口舌乾燥。
胡桃丸（《禦藥院方》）：胡桃仁（搗膏）、補骨脂、杜仲、萆薢。功效：補腎氣，壯筋骨。主治：腎氣虛衰，腰膝酸軟無力。
烏麻散（《千金翼方》）：純黑烏麻，量不拘多少。原書雲：“久服百病不生；常服延年不老，耐寒暑。”主治：腎虛津虧，肌膚乾燥，大便秘結。
神仙餌茯苓延年不老方（《普濟方》）：白茯苓、白菊花、松脂。功效：健脾利濕，清熱明目。原書雲：“百日顏色異，肌膚光澤，延年不老。”主治：脾虛便溏，頭昏眼花。
人參固本丸（《養生必用方》）：人參、天門冬、麥門冬、生地黃、熟地黃、白蜜。功效：益氣養陰。主治：氣陰兩虛，氣短乏力，口渴心煩，頭昏腰酸。
總之，對於任何人來說，生、長、壯、老、死是誰也阻擋不了的自然規律，與浩瀚的歷史長河相比，我們的生命的確很渺小，可是在這短暫的一生中，誰不想活得健康，活得精彩呢？我們悠久的養生歷史，就像是一列滿載豐富養生資源開往健康長壽目的地的列車，作為一個現代人，我們要做的，是要及時地搭乘合適的列車。也就是說，要及早地意識到養生的重要性，並正確地選擇合適的養生方法，這樣我們才可能一直保持“未病”狀態，健康享受人生。（摘自中國中醫藥出版社王琦主編《中醫中醫治未病解讀》）

養生與“治未病

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