保健功

保健功系根据传统导引法整理改编而成，由全身自上而下的自我按摩及运动组成。其动作缓和柔韧，男女老少皆宜，既可以防治疾病，又有保健作用。

唐代高僧释慧琳说：“凡人自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引。”（《地经疏义》）保健功就是这种“自摩自捏”的导引法，其作用如明代养生家高濂所说：“……导引按摩之术，可以行血气、利关节辟邪外干，使恶气不得入吾身中耳。传曰：‘户枢不蠹，流水不腐’，人之形体亦犹如是，故延年却病，以按摩导引为先。”（《遵生八笺》）

一、功法

1.静坐

端坐、盘坐或靠坐均可。闭目、含胸，两手握固置于两侧腿上，舌抵上颚，意念轻守丹田，自然呼吸或顺腹式呼吸，排除杂念、身心松适，静坐约50息时间。

操作提示：坐姿可以根据练功场地，及习练者的身体情况进行选择。静坐时间也可灵活掌握，30～50次呼吸均可。意守丹田一定要“轻”，做到“似守非守”，不可刻意。

通过静坐，松静自然，排除杂念，可安神定志，培育元气，为以下的功法练习作好准备。

2.鼻功

拇指微曲，用两手拇指第二节指背轻轻自上而下摩擦鼻翼两侧9～18次；再以指关节揉按迎香穴9～18次。

此法可改善呼吸道、鼻腔内的血液循环，加强上呼吸道的抗病能力，可防治感冒及鼻炎。“迎香”为手足阳明经交会穴，对胆胃气逆造成的右上腹疼痛，如胆蛔症等，有辅助治疗作用。

3.目功

闭目，微曲拇指，以指关节沿眉由内向外轻擦9～18次，再同样轻擦上下眼睑9～18次。

两手互搓至热，用手心热烫眼珠三次，用两手中指指腹点揉“睛明”、“鱼腰”、“瞳子髎 ”、“承泣”等穴各9～18次。两目轻闭，眼球顺时针、逆时针旋转各9～18次，轻轻睁开双眼，由近自远眺望远处的绿色标的物。

操作提示：旋转眼球速度要慢，旋转次数由少渐多，刚开始练习时不一定要达到规定的次数，否则部分习练者可有目胀、头昏、呕吐等反应。

此法可改善眼部血液循环，加强眼肌的活动能力与神经调节能力。调肝明目、增进视力、防治目疾。

4.擦面（又叫干浴面、干洗脸）

将两手掌互搓至热，按在前额，经鼻侧向下擦到下颌，再由下颌反向上至前额，如此反复进行，共18～36次。

此法可以改善面部血液循环，常年坚持可使面色红润，皱纹少生，具有美容作用。手足阳明经循于面，故此法可疏通阳明经气。

5.耳功

接上势，用搓热的两手心搓揉耳廓9～18次；两手交替经头顶拉扯对侧耳廓上部9～18次；用两手大鱼际压在耳屏处堵塞耳道，然后突然放开，如此按放反复９次；两手鱼际堵住耳道，手指自然位于后脑枕部，此时用食指稍稍用力按压中指并顺势滑下弹击后脑枕部24次，可听到“咚咚”的声响，古称鸣天鼓。

操作提示：操作此势两手掌一定要稍用力压住两耳，堵住外耳道，方能产生较好的效果。

《灵枢?口问》篇说：“耳为宗脉之聚。”手、足三阳经直接联系于耳，阴经则通过别支（经别）合于阳经而与耳相通。《素问•缪刺论》载：“手足少阴太阴，足阳明之络，皆会于耳中。”说明耳部与全身各脏腑、经络有密切联系，因此按摩耳廓可刺激耳窍上全身脏器组织的功能对应点，起到调节全身脏腑经络，改善脏腑器官功能的作用。

按放耳道造成耳道内压力的变化，对增强耳膜弹性，防止耳膜内陷有较好的作用。

鸣天鼓可给大脑以温和刺激， “髓海不足则脑转耳鸣”（《素问•海论》），能调节中枢神经，对防治头晕头痛、耳鸣耳聋，及老年性健忘、痴呆有一定作用。

6.口功

（1）叩齿：上下牙轻叩36～72次。

（2）搅舌：古称赤龙搅海，用舌在口腔内壁与牙齿之间顺时针、逆时针各旋转9～18次。产生津液暂不下咽，接下势。

（3）鼓漱：用上势产生的津液鼓漱18～36次，再将口内津液分三次咽下，咽时意念诱导津液慢慢到达下丹田。

操作提示：叩齿时可先叩门齿，再叩大齿，也可以同时一起叩。搅舌时，次数由少到多，不可强求一次到位，尤其是对高龄有动风先兆的人，由于舌体较为僵硬，搅舌较困难，故更应注意。可先搅3次，再反向3次，逐渐增加以能承受为度。鼓漱动作，不论口中是否有津液，都做出津液很多状的鼓漱动作。

此法可益肾固本、引津上潮、健脾益气、滋阴柔肝。肾主骨，齿为骨之余。常叩齿可益肾固本；搅舌令口内津液增多，开口于口腔的消化腺（下颌下腺、舌下腺、腮腺等），分泌功能增强，促进食物的消化吸收。

7.项功

两手十指交叉抱后枕部，两手与项争力前俯后仰3～9次；以前臂运动带动两掌，两掌根部着力，撞击项部3～9次。

以两掌大小鱼际交替揉按风池穴，顺、逆时针各9～18次。

颈项为六条阳经与督脉交汇处，风池穴为手足少阳及阳维交会穴。本势对鼓舞阳气、畅达枢机、活跃气血有较好的作用。对于因寒邪郁遏或负重损伤引起的颈部经脉阻滞，出现头昏、头痛、目眩、上肢麻木、肩背酸痛等有较好的防治作用。

颈项处有坚固的韧带，丰厚的肌肉和皮肤，保护着深部重要的血管神经。此势可大大改善局部血液循环，增强项部柔韧性，使该部重要的血管、神经和颈椎的功能得到充分的保护和发挥。

8.揉肩

以左手掌揉右肩18次，再以右手掌揉左肩18次；以左手拇指或掌根部与余四指捏拿对侧肩井18次，交换用右手捏拿对侧肩井18次；肩关节按照前→上→后→下的方向旋转9～18次，再反向旋转9～18次。

此势揉、拿、转，使肩部的肩髃、肩井、肩贞、肩髎诸穴得到很好的按摩，对疏通经脉、调畅枢机，促进肩关节的血液循环，改善关节的功能有较好的作用，能防治肩关节疾病。

9.夹脊

两手轻握拳，上肢弯曲，肘关节呈90o，前后交替摆动各18次。

操作提示：前后摆动时，两腋略收。

本势可增强肩关节及胸背部肌肉的活动，改善血液循环。疏通十二经脉及任、督脉的经气，增强内脏功能，可防治肩关节，胸腰椎病变及内脏疾病。

10.搓腰

将两手搓热，捂于双侧肾俞穴上，再以命门穴和肾俞穴为中心左右搓腰18次，可上下搓，也可左右搓。

操作提示：本势先捂肾俞，次上下、次左右搓腰部。

腰为肾府，本势可壮腰健肾、防治腰脊疼痛及痛经、闭经等病症。

11.织布式

伸脚坐势，双膝并拢，足尖向上。先吸气，两手心向前，指尖相对，俯身推向足尖，配以呼气，推尽即返回，指尖相对，手心向里，身体回正、吸气，如此往返推36次。

操作提示：初练时可自然呼吸，待动作熟练后再配合呼吸。前推幅度可从小到大，不必一步到位，以免拉伤腰部肌肉。

腰部的前倾和回正使腰背肌群充分地舒缩，配合呼吸调节交感神经的兴奋性，从而改善血液循环，加强组织代谢，对多种原因引起的腰背痛有较好的防治作用。

12.和带脉

自然盘坐，两手握固，上身左俯前倾，右转后仰，旋转18周。再右俯前倾，左转后仰，旋转18周。俯时呼气仰时吸气。

操作提示：本势可先自然呼吸，动作熟练后再配合呼吸。

本势通过腰部的旋转的俯仰，使胸、腰椎，腰背和胸腹肌肉以及胸、腹腔内脏器，得到较全面的张弛锻炼。

十二经脉、奇经八脉尤其是带脉、任脉、督脉得到调整和疏通。故本势可调畅气血、强腰固肾、调和带脉，防治腰背痛及内脏疾患。

13.搓尾闾

用两手食指和中指并拢，上下搓尾闾两侧各36次。

操作提示：尾闾为足太阳膀胱经的支脉从腰中下挟脊贯臀处，尾骨下长强穴是督脉络穴，督脉与足少阳足少阴的交会穴。

本势可通督益肾，疏通膀胱经气，刺激肛门周围神经，改善肛周血循，防治痔疮、脱肛及妇科盆腔疾病。

14.擦丹田

将两手搓热，右手心捂于右下肢相当于耻骨结节外上，距正中线约2寸的“气冲”穴处，左手掌心沿大肠蠕动方向绕脐作圆周运动，即右下腹→右上腹→左上腹→左下腹→右下腹，如此周而复始100次，再搓热两手，以左手捂右下腹，右掌搓丹田100次。

操作提示：男性习练者可改为一手用掌心托兜住同侧阴囊，另一手搓丹田。

本势健脾益气，柔肝补肾。可增强内脏活动，改善腹部血液循环，增强肠蠕动，有助于消化，防止腹胀、腹痛、便秘、小便不利等。

15.揉膝

两手心搓热，捂于两膝头，同时揉两膝关节各100次，点揉足三里穴100次。

膝关节，属人之八溪。《灵枢•邪客篇》说：“人有八溪，……，以侯五脏，……，凡此八溪者，皆机关之室，真气之所也，血络之所游……”是支撑人体的一个十分重要的部分。

本势可疏经活血，柔筋健骨，有防治关节炎及抗衰老的作用。

16.擦涌泉

以涌泉穴为中心，用左手中食指擦右足心100次，再以右手中食指擦左足心100次。

操作提示：擦涌泉时要稍用力，令脚掌发热为度。

涌泉为足少阴肾经井穴，本势可开窍宁神，交通心肾，因气血下行，防止高血压，消除头目眩晕等。

二、应用

保健功共十六节，有强身健体、舒筋活络、调畅气血、防病治病的作用。可以有选择地习练，也可早晚常规性习练。

其中，“鼻功”、“目功”、“擦面”、“搓腰”、“擦丹田”、“口功”等，可作为其他功法在收势后恢复常态时用。

保健功最适宜患多种慢性病以及中老年人习练。