站樁功

站樁功是傳統的站式練功法，雖強調調身，但也非常注重調整意念和呼吸。『樁』有樹木深根在地，固定不動之意。站樁功是武術氣功的代表功法，但也用於養生和治療。在漫長的發展過程中，站樁功形成了紛繁複雜的流派，但總以站立姿勢為其基本練功姿勢，故名站樁功，亦簡稱站樁或樁功。【諸病源候論】中有倚壁、立身等站式名稱。20世紀50年代，站樁功曾作為醫療氣功的主要功法之一在全國推廣應用，40多年的醫療實踐表明，其對多種疾病的治療作用是肯定的。

站樁功的姿勢各家流派雖多，代表樁勢有自然式樁功、三圓式樁功、下按式樁功、混圓式樁功、探馬式樁功、伏虎式樁功、少林劍指樁等。如以其姿勢難度來分，則可分高位站樁、中位站樁和低位站樁三種。高位站樁指站樁架勢高，膝關節微屈，消耗量較小，適合於年老體弱的病人鍛煉，中位站樁是介於高低位之間的一種架式，膝關節夾角約130°，消耗量適中，一般體質較好的病人可使用。低位站樁架式低，膝關節夾角約90°，消耗量較大，適合於無病或身體已基本恢復健康的人鍛煉。

一、功法

1.自然式

（1）調身 以立正姿勢做準備，身體保持自然直立，氣靜神怡。然後左腳向左橫跨一步，兩腳平行，相距與肩等寬或稍寬於肩。膝關節微屈，松胯收小腹。兩手垂於體側，掌心向內，肘關節微屈。十指分開，指間關節自然微屈，掌心內凹，掌面距身體約15厘米。保持頭正身直，虛靈頂勁，沉肩虛腋，含胸拔背，直腰蓄腹，扣地展膝。兩目微閉或凝視正前方較遠處的某一目標。齒輕合、口稍張、舌微卷、頦內收。面部含似笑非笑之意。

（２）調息 採用自然呼吸為主，逐漸加大呼吸的深度、幅度，向腹式呼吸法過渡。

（３）調心 採用『三線放鬆法』為主，逐漸向意守法過渡，如意守下丹田，意想丹田部發熱，當有溫熱感時逐漸將熱感向整個腹部布散，最後做3個深長呼吸，將意念收回到丹田。

操作提示：以自然呼吸始，逐步過渡到順腹式呼吸。呼吸的頻率可逐漸減慢，但應以不感到憋氣為度。意念訓練可採用『三線放鬆法』，並逐漸向意守法過度。一定要自然而不做作，保持上虛下實，力求軀體穩定。

該樁式是以松靜自然的態勢，將機體調整到相對平衡的狀態下，是氣功、武術、太極拳等最為基礎的入門鍛煉方法。該樁式對神經系統有很好的調整作用，能夠改善緊張狀態，以安神定志。對促進下肢靜脈血的回流有明顯的作用，如對糖尿病微循環障礙、高血壓小動脈痙攣等起到一定康復作用。

2.三圓式

（１）調身 分抱球式和環抱式。抱球式和環抱式主要是根據手臂彎曲程度的大小而分，屈曲較小，稱抱球式，屈曲較大，稱環抱式。抱球式動作，上肢呈半圓形，兩手呈抱球狀，掌心相對，手指相對，高度與胸相平。兩目平視，或稍向前下方。環抱式動作，兩手似抱樹，掌心朝內，置離胸前兩尺左右。目光平視或視向前下方。站立姿勢可按本人情況，取高、中、低位來練習。

（２）調息 呼吸要慢細勻長，隨着姿勢體位從高位向低位過渡，呼吸調整應加深、加長。

（３）調心 意想雙手、雙臂中各有一迴旋的氣球，順時針旋轉36圈，由小到大，再逆時針旋轉36圈，由大到小；雙足踏實，如踏井石，落地生根，不可放鬆。

操作提示：兩手指張開似抱球狀（手圓）；兩臂環抱如抱樹狀（臂圓）；兩足尖內扣，呈半圓狀（足圓）。呼吸深長，意守之旋轉氣球，用意要松，若有若無，綿綿若存。

該樁式是將身體的姿勢動作，在雙手、兩臂、兩足弓之間擺成三個圓形，同時，根據膝關節的角度分成高、中、低三個體位鍛煉。呼吸方法多採用順腹式呼吸，意守丹田的程度有所加強。所以，該樁式對全身的循環系統和呼吸系統調整作用非常明顯，能夠有效提高周圍組織的供血供氧，通過膈肌的升降度變化，調節肺的牽張功能，提高呼吸效率；對調節運動系統的作用是全面的，三圓姿勢促使肩關節、肘關節、腕指關節及髖關節、膝關節、踝趾關節等保持協調，對關節病和脊柱病有很好的療效。同時，也對促進下肢靜脈血的回流有明顯的作用，對糖尿病微循環障礙、高血壓小動脈痙攣等起到康復作用。

3.下按式

（１）調身 兩腳左右分開，間隔與肩同寬，兩臂下垂於體側，兩手指伸直向前，指尖向前，前臂與地面平行，掌心朝下，五指分開，掌心似按向地面。目光平視或視向前下方。其餘同三圓式。

（２）調息、調心 採用順腹式呼吸，並延長呼氣時相，呼氣時用意念引導氣沉丹田，並意守丹田之氣，如霧露蒸騰，瀰漫周身，濡養四肢百骸、五官九竅，最後收氣歸入丹田。

操作提示：手指伸直，前臂儘量與地面平行，掌心下按，足圓、膝關節屈曲。呼吸調暢，意念輕柔緩和，守護丹田，不可丟棄。

該樁式也是根據曲膝的角度分成高、中、低三個體位鍛煉。呼吸方法多採用順腹式呼吸，意守丹田的程度有所加強。該勢對上肢部的鍛煉更加明顯，對機體的作用除具有三圓式作用之外，對上肢部疼痛、肩關節周圍炎、網球肘、腕管綜合徵、指部腱鞘炎等病有很好的康復作用。

4.伏虎式

（１）調身 左腳向左前方跨出一步，右腳在後，站成丁字形，兩腿相距3尺左右，身體往下稍蹲，如騎馬狀；前後兩腿屈成90°角；左手順勢擺在左膝上方約10厘米處，右手豎在右膝上方約10厘米處，左手似按着虎頭，右手似把着虎尾根部，頭仰起，眼向左前方注視；右腿在前時，和上述姿式相反。

（２）調息 呼吸先採用順腹式呼吸方法，逐漸向逆腹式呼吸過渡，呼吸節律、頻率要慢，加大幅度和深度。

（３）調心 兩目前視，意想胯下有猛虎被伏，意氣相合，運氣至雙胯、雙腿、雙足，意想兩手力按虎頭、虎尾。猶如枯樹，落地生根盤根。

操作提示：呼氣展開，手鉗虎頭虎尾，兩膝內扣助手壓制虎身，昂頭注視，神氣充足。意氣相合，注意下盤鍛煉，呼吸要深長而不做作。

該樁式一般適應於青壯年長期鍛煉，能夠有效鍛煉雙下肢骨骼肌力量，尤其對股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌群等作用明顯。在鍛煉骨骼肌力量的同時，能夠加強肌肉與關節、韌帶、周圍血管、神經等組織的協調性。對促進機體整體的穩定性、協調性有很重要的意義。該樁式適應於腰骶部、下肢部慢性軟組織損傷，如腰椎間盤突出症恢復期、慢性腰肌勞損、骶髂關節紊亂、膝關節和踝關節損傷恢復期有很好的康復作用。

5.少林劍指站樁

（１）調身 左腳向左橫跨半步，兩腳平行，兩腳相距約45厘米。屈膝下蹲，成馬步樁式。在屈膝下蹲的同時，雙臂向正前方緩緩抬起，同時雙掌自然變為劍指，抬到與肩平。指尖向前，掌心向下。兩臂與肩平成一線。上身正直，微收小腹，輕提尾閭，含胸拔背，頭正頸直，下頜後收，使百會穴、會陰穴和兩腳跟聯線的中點成一直線。兩膝自然外開，膝不超過腳尖，膝與腳尖成一直線。兩眼平視，雙目微閉，似看非看。全身放鬆，松而不懈。

（２）調息 採用順腹式呼吸為主，配合逆腹式呼吸方法，氣沉丹田。

（３）調心 意想丹田中有溫熱之氣團，由小到大，由弱到強，再意想此氣團循足三陰經，下至足底湧泉穴，落地生根。之後，將意念引回丹田部，使之由大到小，由強到弱，瀰漫周身，濡養神智。

操作要點：兩腳平行，略比肩寬；雙手食指、中指併攏成劍指；兩臂平伸，肩、肘、腕平伸，與肩同寬；膝關節曲屈成高、中、低三個體位。軀幹部要放鬆。呼吸以順腹式呼吸為主，儘量延長呼吸時相和深度，意守的部位要低，以溫熱感為度，並使之循足三陰經上下。

該樁式主要鍛煉全身的骨骼肌、關節、韌帶，尤其對四肢的鍛煉更為明顯。呼吸方式多採用逆腹式呼吸。該樁式能調動全身的經絡氣血的運行，是樁式中對人體影響較為明顯的功法之一。能改善全身血液循環、淋巴循環系統，對加強心臟功能，促進回心血量，提高每博輸出量，改善微循環等方面作用明顯。

6.休息式

（１）調身 站姿同『自然式站樁』。兩掌提至腰後，以腕背部輕置於兩『腰眼』穴處，腕關節微屈，十指自然分開，指間關節微屈，掌心內凹。沉肩、垂肘、虛腋，其餘要求與『自然式站樁』相同。本樁式調心、調息均應以輕柔和緩為原則，如休息之狀，

（２）調息 採用自然呼吸法

（３）調心 可將意念集中到腰部，以腰部發熱為度。

操作要點：掌置於腰部，似休息之狀，呼吸要輕柔、和緩，用意宜輕，似有似無，反覆練習。

該樁式調身、調息、調心均自然有度，介於練功與生活狀態之間，體現休息之意。能夠改善植物神經狀態，提高副交感神經的興奮性；雙掌背置於腰眼部，有輔助腰椎恢復正常曲度的作用，且『腰為腎之府』，取強腰補腎之用。

二、應用

站樁功是以站式為主，使軀幹、四肢保持一定的姿勢，而讓肌肉呈持續的靜力性緊張，思想集中。所以，能夠一方面使中樞神經得到休息，提高植物神經的自主性，加強周圍神經的協調性，從而提高整個神經系統的統一協調作用，保持身體機能於一種相對的動態平衡狀態；另一方面，能夠促進血液循環，改善臟器、周圍組織的供血機制，提高回心血量，能夠明顯增強人體的新陳代謝。因此，該功法是強壯身體的重要功法。

本功法以神經衰弱、高血壓等為主要適應症，對潰瘍病、關節病、糖尿病及慢性軟組織損傷性疾病等也有很好的康復治療作用。對老年人或病患、身體虛弱者，在樁式的選擇上，以休息式、自然式和三圓式高位為主。對青壯年人，可以針對個人的情況，在休息式、自然式、下按式和三圓式的基礎上，一方面向低位樁式鍛煉，一方面可以選擇伏虎式或少林劍指站樁進行鍛煉。

在具體訓練時，三調又是融為一體的，即『三調合一』。隨着練功的深入，逐步由重形慢慢過渡到重意，達到『只求神意足，不求形骸似』的境界。至於呼吸，在初學階段採用自然呼吸，不要過多地分散注意力，待練習一段時間，有了一定體會之後，則慢慢將呼吸融入意念之中，全神貫注地體會各種練功的意境。

每個人的體質狀況不同，耐受力不同，尤其對於病人而言，尚有虛實之變化，所以，要針對不同的個體制定合理的訓練量。訓練量過大，疏泄太過，易傷正氣，訓練量過小，不足以激發和調動人體正氣，難以達到練功目的。站樁功的訓練量由練功姿勢、練功時間、訓練頻度、持續時間、意念內容與強度等決定。對於初學者而言，可首先選擇一種樁勢練習，時間從15分鐘開始，逐步增加到60分鐘為止，每天練2～3次，連續1～3個月為1個療程，意念宜簡明、輕淡。如無不良反應，可繼續增加訓練量，如有一些練功反應，但尚能堅持練功者，可維持原訓練量；如反應強烈，影響正常生活、工作，或病情惡化者，則應暫時停止練功，查明原因後再決定是否繼續練功。